İnsan, hangi durum ve pozisyonlarda Postürel denge ‘nin farkında olmalıdır? Durağanlıkta, hareket esnasında, nefes alırken, şarkı söylerken, konuşurken ve aslında hayatın her anında farkında olmak zorundadır. Bu farkındalığın bizi yormaması için bilinçli bir eğitim ile bilinçsiz ideal postürel denge kazanmamız mümkündür.

Bugün, ayakta durma halinde, otururken, kol ve bacaklarımızla hareket ederken, nefes alırken Postürel dengenin geliştirilmesi üzerinde duracağız.

Yazıyı okumaya başlamadan önce konunun daha iyi anlaşılabilmesi için öncelikle Akademik Makaleler bölümünden ‘Postürel Denge Yasaları (Bölüm 1)’ başlıklı makaleyi okumanızı öneririz.

Ayakta Durma Pozisyonunda Kemik-Ağırlık Kontrolü

Ayakta Durma Pozisyonunda Kemiklerin biyomekanik orijin durumlarını ayarlamak – Postürel Denge – Dr. Ceyhun Nuri

Ayakta Durma Pozisyonunda Kemiklerin biyomekanik orijin durumlarını ayarlamak ve ağırlık merkezinin asli konumunu korumak için önerilen talimatlar:

1. Başınızı kaldırın ve kulak yumuşak memelerini omuzlar hizasında olacak şekilde dik tutun. Başınızı, bedeniniz üzerinde olabildiğince en yüksek konuma yerleştirin.
2. Çökmüş omuzlarınızı arkaya doğru açın.
3. Vücudun ağırlığını her iki ayağın tüm tabanları boyunca dağıtarak yönlendirin ve vücut ağırlığını tabana yerleştirin.
4. Kalçaları, uylukların ön tarafından biraz ağırlık yüklenme hissi alana kadar kalçaları geriye doğru konumlandırın. Bu, pelvisin bir Kemik standı durumunda olmasını sağlamak ve ağırlık merkezinin doğru konumlanması içindir.
5. Uylukların ön tarafını, karnı, boynun ön tarafını bir destek sütununa yaslanmış gibi tek hat üzerinde bir bütün olarak tutun. “Vücudun ön tarafında sütun benzeri bir destek olduğunu” varsayarak vücudun ön tarafında biraz ağırlık yüklenme hissi verecek şekilde bedene yönlendirme yapın. Böylece postürel denge kurgusunda bedene düşen görev ve ağırlık yükü asgari seviyeye çekilmiş olur. Çünkü erector spinae ve biceps femoris gibi yer çekimine karşı koyan arka miyofasyal zincirde bulunan kaslar bu pozisyonlama sonucu aktifleşirler.
6. Karın ön yüzeyinin nefes alırken şişirilme ve sönme şeklinde hareket ettiğini kontrol edin. Başın, vücudun gövdesinden bağımsız olarak hareket etmeye hazır olup olmadığını kontrol edin. Bu prosedürler, karın kaslarının ve servikal boyun kaslarının kas gerginliğinin fazla olup olmadığını doğrulamak için gereklidirler.

Başlangıçta ağırlığın hafif ön tarafa verilmesi ne kadarda dik duruş aleyhine bir tutum gibi görülse de, ön cepheye doğru gerçekleşen kuvvet dağılımından doğan uyaranlara tepki olarak, vücudu desteklemek adına DİK duruşun ana aktörleri olan arka kas zincirlerinin aktivasyonu sağlanmaktadır.

Ayakta durma pozisyonunda kemik ağırlığı kontrolü

Kranio-sakral yani baş ve pelvisin pozisyonunu ve açısını kontrol ederek merkezi iskelet sistemi kemiklerini Kemik Standı Durumuna uyacak şekilde yönlendirebiliriz.

Oturma Pozisyonunda Kemik-Ağırlık Kontrolü

Postüral Denge ‘nin sağlanabilmesi için oturma Pozisyonunda Kemiklerin biyomekanik orijin durumlarını ayarlamak ve ağırlık merkezinin asli konumunu korumak için önerilen talimatlar:

Postüral Denge için Hareket Durumunda Kemik-Ağırlık Kontrolü

Postüral Denge ile kol ve bacaklar ile gerçekleşen hareket esnasında kemiklerin biyomekanik orijin durumlarını ayarlamak ve ağırlık merkezinin asli konumunu korumak için önerilen talimatlar:

• Başınızı en yüksek dik konuma getirin ve alnı orta hizada öne doğru çevirin (baş arka veya öne götürülmeyecek).
• Göğüs kafesinin üst kısmında (sternumun üst kısmı) ve alnın üst kısmında etkilenme hissedene kadar kolları hareket ettirin. Bu alanların etkinliğini, şınav hareketi veya yerden ağırlık kaldırma esnasında fark etme olasılığınız artacaktır. Kollar üzerinden yapacağınız hareket eylemleri esnasında bu alanlara odaklanarak yük aktarımı ve geri destek gücü alma oranınızı artırın. Yani Kollarla çalışma esnasında bu noktalara odaklanın.
• Postüral denge ‘de bacakların oluşturduğu hareketler veya yüklendiği yükler karşısında odaklanılması gereken noktalar karın ön duvarında oluşan miyofasyal örgülerdedir ve yine alın üst kısmındadır. Özellikle ağırlık kaldırma, halter gibi aktiviteler bu duruma örnektir.

Kol ve bacak hareketi için bağlantı alanları

Kol ve bacak hareketi için bağlantı alanları

Hareket esnasında vücut stabilizasyonu için kilit taşı mesabesinde olan bedenin bazı alanları vardır. Güçlü bir kuvvet uyguladığında veya yüksek hızda hareket edildiğinde, bu yoğunlaşmış bağ doku örgü alanları üzerinden oluşan çekme-germe, itme-bası gibi mekanik hareketlerden doğan kuvvetler bu alanlardan geçirilerek tüm bağ doku katmanları tarafından absorbe (emilmek) edilmesi sağlanmaktadır ve böylece vücudun postürel stabilitesi korunmaktadır.

Bu alanlar iki yönlü çalışan kârlı kapılar gibidirler. Hareketten doğan KUVVET YÜKÜ tüm sistem boyunca dağıtılarak dengelenmesi sağlanmaktadır. Bilgilendirilen bağ doku ağlarının gerilerek oluşturdukları DESTEK GÜCÜ de yine bu alanlar üzerinden gerçekleşecek olan hareket eyleminin ön kenarına aktarılarak performansın artmasına katkıda bulunmaktadırlar.

Özetle hem kollar hem de bacaklar ile hareketler ortaya konduğunda daha iyi stabilize olabilmek için özel dizayn edilmiş anatomik alanlara odaklanmak gerekir.

• Kolların Hareketleri ile ilgili alanlar: Sternumun üst kısmı, Alnın üst kısmı.
• Bacakların hareketi ile ilgili alanlar: Karın ön yüzeyi, Alnın üst kısmı

Rasyonel Olmayan Geçiş Noktaları

Eğer odaklanma bu alanlar üzerinden gerçekleşmezse üzerinden yük-kuvvet aktarımı gerçekleşecektir. Bu durumda tolere edilemeyen bağ doku yüklenmeleri meydana gelebilir:

• Örneğin, mekik hareketi esnasında karın kaslarına ve fasyal örtülerine odaklanmak gerekir. Eğer bu hareketi esnasında beden üst tarafını kaldırmak için boyun arkasında bağlanan ellerimiz ile servikal bölgeye yük bindirilecek olursa, boyun omurları çevresindeki ligamentlerin (bağ) yırtılmasına neden oluruz. Bu durumda ayrıca otoimmün enflamatuar alt yapı varlığı da söz konusuysa boyun kas, ligament, eklem iltihabi tutulumu da travma alanı çevresine eklenecektir.
• Şınav hareketinde sternum üst kısmı üzerinden yük aktarımını öğrenemediğimizde omuz eklemi kuşağı, boyun arka kas gruplarında yüklenme ve gereksiz tonus artışı meydana gelecektir. Bu durum donuk omuz ve ankilozan spondilitteki omuz eklem tutulumu gibi kronik enflamatuar gelişimine bir ortam oluşturulabilir.
• Ağırlık kaldırma durumunda, karın ön duvar bağ doku katmanları gerilimi, hareket eylemine hazırlıklı hale getirilmezse tüm yük aktarımı sakroiliak eklem ve çevresi üzerinden gerçekleşecektir. Çünkü pelvis kemiklerinin ve özelliklede sakroiliak eklemin açıklığını ayarlayan en önemli birimlerden birisi karın ön duvar kas ve bağ doku katmanlarının gerilimidir. Yani karın ön duvar yapılarınızı germeden ve bu alana odaklanmadan kaldırılacak olan eşya ön duvar fıtıklaşmalarına neden olabileceği gibi kalça eklem bozulmalarına da zemin hazırlayabilir.

Özetle Hareket esnasında kuvvet aktarım alanlarının farkında olunması gerekiyor. Doğal olarak, hareketler kopuk ayrılmış parçalar şeklinde yerine getirilemez. Tam aksine bir hareket eylemine kollar, bacaklar, gövde, boyun ve hatta göz hareketleri hep beraber katılmak zorundadır. Bu nedenle tüm yük aktarım alanlarını birlikte kullanmayı öğrenmek gerekir.

Örneğin, beyzbol topuna vurduğunuzda veya dans esnasında dönüş yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır. Benzer şekilde, diğer birçok farklı etkinlik için bu gibi talimatlar geçerlidir.

Tolere Edilemeyen Bağ Doku Yüklenmeleri

“Yekvücut” olmak, hareket sırasında vücudu desteklemenin en rasyonel ve avantajlı yoludur.

 Hareket eylemi sırasında vücudun belirli kısımlarını hareket ettirirken, bazı kısımlarını durdurmaktayız ve bu hareketli olmayan parçalara dayanarak vücut pozisyonunu desteklemekteyiz.

İnsan, Hareket eyleminden, çoğunlukla 2 noktayı anlamaktadır ve 1 noktayı kaçırmaktadır:

1.Nokta: Ben bedenimi hareket ettirmeliyim.

2.Nokta: Hareket ile düşündüğüm hedefe ulaşmalıyım.

3.Nokta: Bu unutulan veya göz ardı edilen noktadır.  Genellikle bedenin hareket etmeyen kısımları ve hareket edildiğinde, vücudu destekleme görevini üstlenen alanlar düşünülmez. Bu düşüncesizlik pahalıya mal olmaktadır. Çünkü daha önce bahsettiğimiz ağırlık merkezi, yer çekim kuvveti, destek tabanları, zemin ankrajı gibi denge ve destek hatları göz ardı edildiğinde postürü korunmak için gereksiz aşırı kas gerginliğini içeren Doğaçlama güvenliği bataklığına girmemiz muhtemeldir.

Sağlığı konusunda vizyonu ve iyilik halini koruma niyeti olan insan, bu kör noktalarına bakmayı öğrenmelidir. Fiziksel performans esnasında, hareket etmeden hareketi destekleyen sessiz beden kahramanlarının farkında olunmalıdır.

DİKKAT: Bu bilgiler tedavi ve bir hastalığı önleme amaçlı değildir. Yalnızca bilgi amaçlıdır. Kullanım ve gereksinimi ilgili fitoterapi uzmanı kontrolünde yapılmalıdır.