Bilim Aralıklı Oruç konusunu araştırıyor mu? Araştırıyorsa başka neyi Araştırıyor? İnsanlık, Gılgamış Destanından beri gençlik pınarını ve ölümsüzlük iksirinin peşinde.
New Scientist dergisinin Haziran 2022 kapak konusu da biraz da bununla ilgili. Vücudun yaşlanma süreciyle ilgili araştırmalara dayanan yeni bir diyet. Bu diyet neyi, ne zaman ve ne kadar yediğinizi değiştirerek yaşam beklentinizi 20 yıla kadar uzatabileceğinizi öne sürüyor.
“Uzun ömür diyeti” sadece son moda değil, bilimsel araştırmaların bir insan ömründen daha fazlasının ürünüdür. Ve sadece hastalıkları önlemek için değil, aslında yaşlanma sürecini yavaşlatmak için de tasarlandı- iddia bu.
Diyetler, Süper Gıdalar, Zayıflama Trendleri, Aralıklı Oruç
Medyada sık sık karşılaşıyoruz. Diyetler, süper gıdalar, zayıflama trendleri, aralıklı oruç… Bilim ve bilim adamları da bu konuya ilgi gösterebiliyor. Tabii ki, diyetlerimizin yaşam süremizi değiştirebileceğini söylemek akıllıca olmaz. Dünya çapında, her yıl milyonlarca insan hala kalori ve besin eksikliğinden erken ölmektedir. Bu arada, her yıl tahminen 11 milyon kişi çok fazla kaloriden ve yanlış besin türlerinden yaşamını kaybedebiliyor. İhtiyacımız olandan daha fazla yemek, oburluk ise kaçınılmaz olarak obeziteye ve kardiyovasküler hastalığa yol açabilmektedir. Tipik Batı diyetleri ayrıca şekerler, rafine nişastalar ve doymuş yağlar bakımından yüksek iken tam gıdalar yönünden düşük, bu da metabolizmanın ayarını bozarak hücre yaralanmasına yol açabiliyor. Bu duruma kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutan ve yaşlanma üzerinde doğrudan etkisi olan insülinin aşırı salınımı da dahildir.
Aralıklı oruç, gün içerisinde belirlenmiş zaman dilimlerinde hiçbir besinin alınmadığı ya da haftanın belirlenmiş günlerinde enerji alımında farklı kısıtlamalar yapılan bir beslenme programı
ABD’de, 1970 ile 2009 arasında, günlük ortalama kalori alımı yüzde 20 artarak, 2520 kilokalori’ye yükselmiştir. Diğer Batılı ülkeler de bu eğilime sahip. Obezojenik, hastalıkları teşvik eden ve yaşlanmayı geciktiren diyetlerimizin yaşamlarımızı ne kadar kısalttığı, Norveç’teki Bergen Üniversitesi‘nin son çalışmasında ortaya çıktı.
Lars Fadnes’ın Çalışması
Lars Fadnes liderliğindeki araştırmacılar, tipik bir Batı diyetinden daha fazla kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve balıklar ve daha az et, süt ürünleri, rafine tahıllar ve şekerli içecekler içeren optimal bir beslenme düzenine geçen insanlara ne olacağını modellediler. Diğer şeylerin yanı sıra, Küresel Hastalık Yükü çalışması adlı büyük bir araştırma projesinden elde edilen verilere dayanarak,195 ülkedeki diyetleri ve diyetle ilgili hastalıkları analiz ettiklerinde, Batılıların genellikle kendilerine çok daha fazla zaman kazanabileceklerini buldular, yani yaşam süresinde bir artış.
Beklenti şu şekilde: 20 yaşında bu optimal diyete geçmek ve buna bağlı kalmak, ortalama yaşam beklentisini kadınlar için 10 yıldan fazla ve erkekler için 13 yıldan fazla uzatacaktır. Ve asla başlamak için çok geç değildir. Bu diyete geçiş yapan 60 yaşındakiler sekiz yıllık yaşam beklentisi ve 80 yaşındakiler fazladan 3.4 yıl kazanır. Fadnes’in yorumuna göre, tipik bir Batı diyeti ile takımın optimal diyeti arasında bir yarı yolda kalan bir diyet bile, 20 yaşında benimsenirse altı ila yedi yıl ömre ekleyebilir. Başka bir deyişle, sağlıklı bir diyet, kötü bir diyete bağlı hastalıkları önleyebilir.
Yetersiz Beslenme Olmaksızın Kalori Kısıtlaması
İlk işaretler bir asırdan fazla bir süre önce geldi. 1917’de New Haven’daki Connecticut Tarımsal Deney İstasyonundaki araştırmacılar, yavruyken aç bırakılan dişi farelerin daha sonra ortalamadan daha uzun süre verimli kaldıklarını ve olgun bir yaşa kadar yaşadıklarını keşfettiler. Daha ileri deneyler, beslenmeyi vitamin ve minerallerle takviye ederken kalorileri yüzde 60’a kadar azaltarak elde edilen bu “yetersiz beslenme olmaksızın kalori kısıtlamasının” fareleri ve sıçanları daha uzun süre sağlıklı ve canlı tuttuğunu doğruladı. Ne kadar erken başlatılırsa ve ne kadar sıkı uygulanırsa, kazanç o kadar büyük olur. Burada unutulmaması gereken şey, bu tür uygulamaların mutlaka hekim kontrolünde olması ve bilinçsiz şekilde yanlış uygulamalara yönetilmemesidir.
Yetersiz Beslenme Olmaksızın Kalori Kısıtlaması
Artık kalori kısıtlamasının, maya, sinek, solucan ve primatlar da dahil olmak üzere, denenen her organizmada ömrü uzatabildiği bazı deneylerle gösterilmiştir. Fakat deney hayvanlarında alınan sonuçların insana aktarımı her zaman mümkün olmamaktadır. Sonuçlar büyük ölçüde değişir, ancak yaşam süresinde bazı kazanımları olabilir. Örneğin, kalori kısıtlaması uygulanan fareler, ortalamadan yüzde 50 daha uzun yaşayabilir. Bu, insanlarda tekrarlanırsa yaklaşık 120 yıl anlamına gelir. Teoride mümkün uygulama için erken.
Ne yazık ki, insan kalori kısıtlaması deneyleri yapmak son derece zordur. İnsanlar bir seferde birkaç günden fazla enerji alımlarını yarıya indirmeyi çok zor bulmakla kalmaz, aynı zamanda deney, ömrü uzatan herhangi bir etkisinin olup olmadığını değerlendirmek için uzun yıllar boyunca devam etmelidir. Seattle’daki Washington Üniversitesi’nden Matt Kaeberlein , “İnsanlarda kalori kısıtlamasının uzun vadede önemli sağlık yararları olduğunu gerçekten bilmiyoruz” diyor. Ve yeme bozukluklarının bir sonucu olarak kalori alımını sınırlayan kişilerin sağlığına ciddi şekilde zarar verebileceğini biliyoruz. Unutulmamalıdır ki hiç kimse diyetlerini sağlığına zarar verecek ölçüde kısıtlamamalıdır.
Bolluk veya Kıtlıkta İnsan Biyolojisi
Bununla birlikte, kalori kısıtlamasının insanların ömrünü uzatacağına inanmak için nedenler olmaktadır. Biri, temel biyoloji. Türden bağımsız olarak, kalori kısıtlamasının yaşam uzatıcı etkilerini uyguladığı mekanizmanın temelde aynı olduğu ortaya çıktı: besinlerin mevcudiyetini değerlendiren ve hücreleri iki biyolojik durum, bolluk ve kıtlık arasında değiştirerek yanıt veren bir metabolik yollar ağı. Besinler bol olduğunda, bu yollar hücreleri büyümeye ve bölünmeye teşvik eder. Kıt olduklarında, hücrelere durmaları ve daha iyi günleri beklemeleri söylenir.
En önemlisi, bu sürecin bir kısmı, hasarlı moleküller ve organeller gibi hücre içi kalıntıları süpürüp yakıt olarak yakmak, biraz kırık mobilya parçalarını ateşe atmak gibi. Bu döküntü, yaşlanmayla sonuçlanan hücresel hasarın doğrudan bir nedenidir, bu nedenle onu yok etmek – otofaji adı verilen bir süreç – bu tür bir hasarın oluşmasını engeller. Açlık, daha önce yapılmış olan hasarı tersine çevirebilecek onarım süreçlerini de hızlandırmaktadır. Özellikle de Aralıklı Oruç. Hepimizin bildiği gibi ORUÇ asırlardır Doğudan Batıya bütün dünyanın dini veya kültürel bir uygulaması.
Otofaji Süreci
Bu besin algılama sistemindeki kilit oyunculardan biri insülin reseptörüdür. Kan şekerindeki ani yükselmeye yanıt olarak insülin salındığında, bu hücre zarı proteini devreye girer ve sistemin büyüme ve üremeye dönmesine yardımcı olur. Bunu kısmen, bolluk-kıtlık sisteminin temel taşı olan ve yaşlanma karşıtı çevrelerde yoğun ilgi gören mTOR adlı başka bir besin sensörünü etkinleştirerek yapar . mTOR yolu açıkken, otofaji ve onarım kapanır. Dolayısıyla, glikoz sürekli olarak kan dolaşımına akıyorsa, insülin alıcısı “açık” konumda takılır ve mTOR kronik olarak aktive olmaktadır.
CALERIE Denemesi
Kalori kısıtlamasına tabi tutulan hayvanlar, gelişmiş karaciğer fonksiyonu ve kilo ve vücut yağı kaybı ile birlikte insüline karşı artan hassasiyet gösterir. Tüm bu biyolojik göstergeler, insanların iki yıla kadar yüzde 25 daha az kalori tükettiği CALERIE (Enerji Alımını Azaltmanın Uzun Vadeli Etkilerinin Kapsamlı Değerlendirmesi) adlı nadir bir insan denemesinde de görülmektedir. Bu, insan kalori kısıtlaması konusunda iyimser olmak için başka bir nedendir, ancak yine de açlık rejimine bağlı kalmanın çok zor olduğu gerçeğini ortadan kaldırmıyor.
16:8 Diyeti ve Oruç Taklidi Beslenme
Bununla birlikte, daha az zahmetli diyetlerin benzer etkileri olduğuna dair bazı kanıtlar elimizde var – en azından farelerde. Birçoğu, her hafta iki gün veya gün aşırı veya ayda dört ardışık güne kadar neredeyse hiçbir şey yememeyi gerektiren periyodik oruç tutma gibi zaman zaman kalori kısıtlamayı içerir. Bir diğeri, günün tüm kalorilerinin 16 saatlik oruçlarla ayrılmış 8 saatlik bir pencerede tüketildiği 16:8 diyeti gibi zaman kısıtlamalı beslenmedir. Bu tür diyetlerin her ikisine de bazen aralıklı oruç denir. Üçüncü bir yaklaşım, orucu taklit eden diyettir. Ayda beş gün boyunca, bireyler şeker, karbonhidrat ve kalori bakımından düşük, ancak yağ oranı yüksek, tamamen yoksunluk olmadan oruç tepkisini uyandırmak için tasarlanmış bitki bazlı bir yemek planı yiyorlar.
Aralıklı Oruç – 16:8 Diyeti
Vücudun yaşlanma karşıtı yollarından faydalanabilirsek, yaşam süresini olduğu kadar sağlık süresini de belki uzatabiliriz.
Kemirgenlerde uzun ömürlülüğü destekleyen diğer diyetler oruç tutmayı bile gerektirmez, ancak bunları takip etmek daha karmaşıktır. Örneğin protein kısıtlaması, proteinden elde edilen kalorilerin normal yüzde 10 ila 15’ten yaklaşık yüzde 5’e düşürülmesine ve kalorilerin karbonhidratlarla değiştirilmesine dayanır. Daha da ayrıntılı olanı, proteinlerin bazı yapı taşlarının tüketimini sınırlayan amino asit kısıtlamasıdır. Ana hedef, çoğunlukla hayvan proteinlerinde bulunan ve yüzde 80 veya daha fazla kesinti gerektiren metiyonindir. Bir diğeri triptofan – kaynaklar süt, tavuk ve yağlı balıkları içerir. Yaklaşık yüzde 40 oranında azaltılması gerekmektedir. Lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitleri üçte iki oranında kesmek işe yaramaktadır. Bu kısıtlamalar, etkilerini mTOR aracılığıyla gösteriyor gibi görünmektedir.
Bu tür müdahaleler genellikle tam kalori kısıtlamasından daha az etkilidir. Örneğin, protein kısıtlaması, farelerin yaşam sürelerini yüzde 50’ye kıyasla yüzde 15 uzatmıştır. Aynı zamanda kısıtlamalı besleme yaklaşık yüzde 10’luk bir artış sağlıyor. Ancak daha kolay olmaları, doğrudan insanlara uygulanabilecekleri iddialarına yol açmıştır.
Cell Çalışması
Ancak şimdi, bu tür iddialar bilimsel literatüre giriyor. Nisan ayında, prestijli dergi Cell, “insanlarda yaşam süresini ve sağlık süresini optimize etmek için uzun ömürlü diyet…” içeren bir inceleme makalesi yayınladı. Yazarlar – Longo ve Rozalyn Anderson Wisconsin-Madison Üniversitesi’nde – yaşlanmanın biyolojisi, kalori kısıtlaması ve benzer diyet müdahalelerinin etkileri ve son olarak Bergen Üniversitesi araştırması da dahil olmak üzere çeşitli gıda gruplarının sağlık yararları hakkında onlarca yıllık araştırmaları harmanladı. Ardından, Japonya’daki Okinawa ve İtalya’daki Sardunya gibi uzun ömürlü insanların bolca yaşadığı sıcak iklimlerde yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarına ilişkin verileri analiz etmektedirler. Nihai sonuç, tipik bir insanın hayatına yıllar ekleyebilecek bir diyettir. Oruç, bu durumda bilimsel olarak ispatlanmış olmaktadır. Aç kalmak, ama yetersiz beslenme olmaksızın, sağlığa faydalı ve ömrü uzatma potansiyeline sahip.
Optimum Diyet
Zayıf kalmak için yeterli kalori kısıtlaması, günlük çok hafif, zaman kısıtlamalı beslenme rejimi. Bunlar henüz denemelerde test edilmemiş olan bu uzun ömür diyetinin ana bileşenleri. Her yıl birkaç beş günlük oruç taklidi döngüsü ve büyük ölçüde bitki bazlı bir diyet.
Farelerde, zaman kısıtlamalı beslenmenin faydalarına dair kanıtlar zayıf. Neredeyse hepsi kısa vadelidir, genellikle sekiz ila 12 hafta. İnsanların bazı durumlarda fayda gördüğünü ve diğer durumlarda hiçbir fayda sağlamadığını iddia ediyor. Bunları hemen halka tavsiye etmeye başlamak biraz riskli. Kalori kısıtlamasına teşebbüs eden çoğu insan, bozulmuş termoregülasyon, libido kaybı ve enfeksiyona karşı artan duyarlılık etkileri yaşatmaktadır.
Açlık üzerine ticari bir şirketi olan Dr. Longo bu uyarıları görmezden geliyor. “Fikir, onu çok, çok güvenli tutmaktır” diyor. Kalori kısıtlaması, günde 16 saat oruç tutma ve aylık oruç taklidi diyeti ile önerebilirdi. Ancak bu çok riskli bulunmaktadır. “Yardım edebilir mi? Evet. Ama zarar verebilir mi? Evet, o da olabilmektedir. O yüzden oraya gitmiyoruz.”
Longo, İtalya’da 18 aylık bir klinik deney yapmak için araştırmacılara finansman sağladı. 500 kişiyi bu iş için işe alacak ve yarısını uzun ömürlü diyete sokacak. Geri kalanını normal yemeklerinde bırakacak, ardından daha iyi sağlık ve uzun ömür biyobelirteçlerini ölçecek. Güvenli ve etkili olacağından hiç şüphesi yok. Aslında diyeti kendisi takip ediyor ve 30 yıldır bu konuda çalışıyor.
Ama biz bu sonuçları beklerken yaşamaya başlamak için asla geç değil.
KAYNAK: Newscientist – 28 Haziran 2022
