Daha önceki yazılarımızda kronik stresten çokça bahsettik. Birçok kronik rahatsızlığın kökeninde onun olduğundan söz ettik. Stres ömrü neden kısaltır? adlı yazımızda kronik stresin hayatımızdan yılları çaldığını bunu da biyolojimizi etkileyerek yaptığını vurguladık. Şimdi de stresin yeme içmemizi nasıl etkilediğine bakalım.
Kalori ve Besin Kullanımı
Kronik stres vücudun kalori ve besin kullanımını çeşitli şekillerde etkiler. Vücudun metabolik ihtiyaçlarını yükselterek birçok besinin kullanımını ve atılımını artırır. Besleyici bir diyet yenilmezse, bir eksiklik oluşur. Stres ayrıca, yeme alışkanlıklarını olumsuz yönde etkiler. İleride başka sağlık sorunlarına yol açabilecek zincirleme bir davranış reaksiyonu oluşturur.
- Stres, vücuda oksijen, enerji ve besinler için daha fazla talep getirir. Yine de kronik stres yaşayan insanlar, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar veya tatlılar gibi yağ ve kalorisi yüksek. Ancak besin değeri düşük olan rahatlatıcı yiyecekleri arzular.
- Stresi hisseden insanlar, besleyici, dengeli yemekler hazırlamak için zaman veya motivasyondan yoksun olabilmekte.
Duygudurum Bozuklukları ve Kronik Stres
- Stres, daha hafif uykuya veya daha sık uyanmalara neden olur. Bu da uykuyu bozar ve gün içinde yorgunluğa yol açar. Gündüz yorgunluğuyla baş edebilmek için, insanlar enerjiyi artırmak için kafein veya yüksek kalorili atıştırmalık yiyecekler gibi uyarıcılar kullanır. Düşük kaliteli uykunun kendisinin bir stres kaynağı olduğu gerçeğinin tersi de doğru olabilir. Çalışmalar, uyku kısıtlamasının kortizol seviyelerinde önemli bir artışa neden olduğunu bulmuş.
- Akut stres sırasında adrenalin hormonu iştahı bastırır. Ancak kronik stresle, yüksek kortizol seviyeleri, özellikle şeker, yağ ve kalorisi yüksek gıdalar için isteklere neden olur. Bu da kilo alımına neden olur.
- Kortizol, insülin direnci ve artan tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı meme kanserleri riski ile ilişkili olan ve merkezi yağlanma olarak da adlandırılan göbek bölgesinde yağ birikimini destekler. Aynı zamanda leptin hormonunun (tokluk hormonu) düzeylerini düşürürken, ghrelin hormonunu (iştahı artıran açlık hormonu) artırır.
Stresi Kontrol Etmeye Yardımcı Olacak İpuçları
Daha önce Ankilozan Spondilit te İlaçlar, yazımızda biraz terapötik egzersiz ve meditasyondan bahsetmişti. AS, kronik stres ve iltihabında için de olduğu bir durum olduğundan tamamlayıcı uygulamalar stresi ve dolayısıyla iltihabın önüne geçer.
Terapötik egzersiz. Fiziksel aktivite, kan basıncını ve stres hormonu seviyelerini düşürmeye yardımcı olacaktır. Yürüme ve dans etme gibi aerobik egzersizler nefes almayı ve kalp atış hızını artırır. Böylece vücuttaki hücrelere daha fazla oksijen ulaşır. Bu, kalp de dahil olmak üzere kaslardaki gerilimi azaltır.
Tükenmişlik Anne Sendromu
Sağlıklı Diyet:
Dengeli bir diyet, sağlıklı bir bağışıklık sistemini ve hasarlı hücrelerin onarımını destekler. Stresli olaylarla başa çıkmak için gereken ekstra enerjiyi sağlar. Kaliteli yağ ve sebzeler dahil olmak üzere bazı gıdaların kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Yorgun olduğunuz veya evde yemek hazırlamak için çok meşgul olduğunuz için sık sık fast food’a güveniyorsanız, uzun vadede zamandan tasarruf etmenize yardımcı olacak, daha dengeli, sağlıklı yemekler sağlamaya ve kilo alımını önlemeye yardımcı olacak bir uygulama olan yemek planlamayı düşünün.
Bilinçli Yemek ve Kronik Strese Etkisi:
“Stres-yediğimiz” zaman, ne yediğimizi veya ne kadar yediğimizi fark etmeden hızlı bir şekilde yeriz. Bu da kilo alımına neden olur. Dikkatli yeme uygulamaları, derin nefesleri teşvik ederek, düşünceli yiyecek seçimleri yaparak, yemeğe odaklanarak ve yiyecekleri yavaş ve iyice çiğneyerek stresi ortadan kaldırır. Bu, yemekten alınan zevki artırır ve sindirimi iyileştirir. Dikkatli yeme, aynı zamanda fizyolojik açlıktan dolayı değil, bir baş etme mekanizması olarak daha fazla yememize yol açar. Ayrıca psikolojik türbülans nedeniyle ne zaman yemek yediğimizi anlamamıza yardımcı olur.
Meditasyon veya Derin Nefes Alma Teknikleri:
Strese tepki olarak hızlı, sığ nefes alma ve düzensiz düşünceler ortaya çıkar. Kas gerginliğini azaltmak, kalp atış hızını düşürmek ve zihni sakinleştirmek için yavaş derin nefesler alın. Ne zaman stresli hissetsen, yavaşça nefes al, her nefes alış ve vermene odaklan. Bu basit hareket sayesinde parasempatik sinir sisteminiz devreye girer ve sakinleşmenize yardımcı olur.
Sosyal destek. Yalnız hissetmek strese yol açar. Güvenilen bir kişiyle duygu ve endişeler hakkında konuşmak yardımcı olur. Çoğu zaman, yalnız olmadığınızı ve duygularınızın olağandışı olmadığını fark etmek, stresi azaltmaya yardımcı olur.
Kronik Stres ve İş-Yaşam Dengesini Korumak:
Tatili ve kişisel zamanı kullanın ya da günde bir saat ayırın. İşin baskılarından periyodik olarak kaçmak, stresi azaltmak, üretkenliği artırmak ve işyerinde tükenmişlikle ilişkili fiziksel ve zihinsel hastalık riskini azaltmak için harikalar yaratır.
Haftada En Az Bir Kez Eğlenceli Aktiviteler:
Bahçıvanlık yapmak, kitap okumak, müzik dinlemek, masaj yaptırmak, doğada yürüyüş yapmak… Bunlarla birlikte favori bir yemek pişirmek, stres giderici örnekleridir.
Kaliteli uyku ve Kronik Stres:
Stres, uykunun başlamasını geciktiren ve gece boyunca uykunun kesintiye uğramasına neden olan yüksek bir uyanıklık hissine neden olur. Bu, kişinin vücudun dokuları onardığı ve büyüttüğü ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklediği daha derin uyku evrelerine girmesini engeller. Özellikle REM (hızlı göz hareketi) uyku aşaması, ruh halinin düzenlenmesine ve hafızaya yardımcı olur. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce yavaşlayarak gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin.
