Bitki Proteini, Hayvansal Proteine Karşı! Günlük yeterli miktarda protein yemek genel sağlığınız için önemlidir. Protein, bağışıklık fonksiyonu, hücresel süreçler, hücre yapısı ve büyüme gibi kritik süreçler için gereklidir. Bu nedenle günlük olarak yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir.
Bitkiler ve hayvanlar da dahil olmak üzere birçok besin kaynağından protein alabilirsiniz. Bazı insanlar ister hayvan ister bitki olsun, proteinin kaynağının önemli olmadığını iddia ediyor. Diğerleri, bir protein türünün diğerinden daha üstün olduğunu öne sürüyor.
Amino asit içeriği farklı olabilir
Proteinler amino asitlerden oluşur. İnsan vücudu proteinleri oluşturmak için yaklaşık 20 farklı amino asit kullanır.
Vücudunuz bazı amino asitleri kendisi üretebilir, ancak bunlardan dokuzunu- esansiyel amino asitler olarak bilinen- diyetiniz yoluyla almanız gerekir.
Protein kaynakları içerdikleri amino asit türlerine göre büyük farklılıklar gösterebilir.
Genel olarak, hayvan proteinleri tam proteinler olarak bilinir, yani dokuz temel amino asidin tümünü içerirler.
Bezelye proteini ve soya fasulyesi de dahil olmak üzere bazı bitki proteinleri de tam protein kaynakları olsa da, diğer birçok bitki gıdası eksik proteinler olarak kabul edilir.
Bu, fasulye, yer fıstığı ve buğday gibi bitkisel gıdaların toplam protein açısından zengin olduğu ancak bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun olduğu anlamına gelir. Yine de vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için bu eksik bitki protein kaynaklarını kolayca birleştirebilirsiniz.
Örneğin, fıstık ezmeli sandviç, eksiksiz bir protein kaynağıyla sonuçlanan lezzetli bir kombinasyon örneğidir. Ekmek yapmak için kullanılan buğday, lizin yönünden düşükken, yerfıstığı zengindir.
Bitki Proteini, Hayvansal Proteine Karşı
Hayvansal protein kaynakları
Zengin hayvansal protein kaynakları şunları içerir:
- yumurta
- deniz ürünleri
- yağsız et
- kümes hayvanları
- süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
Genel olarak hayvansal protein kaynakları, B12 vitamini ve hem demiri adı verilen bir demir türü de dahil olmak üzere diğer önemli besinleri de sağlar. Hem demiri, hem olmayan demir olarak bilinen bitkisel gıdalarda bulunan demirden daha kolay emilir.
Bazı hayvansal proteinlerin diğerlerinden daha az besleyici olduğunu unutmayın. Örneğin, sosisli sandviç ve tavuk kanadı gibi ultra işlenmiş hayvansal ürünler, sağlıksız yağlar ve sodyum bakımından yüksektir ve genel sağlık için ideal değildir.
Bunun yerine, bütün yumurta, somon, tavuk, hindi ve deniz ürünleri gibi besleyici hayvansal protein kaynaklarını seçin.
Bitki Proteini, Hayvansal Proteine Karşı
Bitki proteini
Birçok bitki proteini kaynağı vardır, örneğin:
- Fasulyeler
- Fındık
- baklagiller
- tofu ve edamame gibi soya fasulyesi ürünleri
- karabuğday
- Kinoa
- buğday
- yabani pirinç
- beslenme mayası
- Chia tohumları
- kenevir tohumu
- spirulina
Kinoa, karabuğday, spirulina, soya fasulyesi, besin mayası, chia tohumları ve kenevir tohumları dokuz temel amino asidin tümünü içerir, yani bunlar tam protein kaynaklarıdır.
Fasulye, kabuklu yemişler, baklagiller, buğday ve yabani pirinç gibi diğer bitkisel protein kaynakları, bir veya daha fazla esansiyel amino asitte çok düşüktür veya eksiktir.
Tam protein kombinasyonlarının diğer bazı örnekleri, humus ve pide, pirinç ve fasulye ve barbunya fasulyeli makarna salatasıdır.
Bitki proteini yüksek diyetler birçok fayda ile bağlantılıdır
Bitki bazlı diyetler, hayvansal proteinden zengin diyetlere kıyasla kan basıncında önemli düşüşler ile ilişkilendirilmiştir.
Dahası, araştırmalar, vejetaryen bir diyetle beslenen insanların et yiyenlere göre daha düşük vücut ağırlığına, daha düşük kolesterol düzeylerine ve felç, kanser ve kalp hastalığından ölüm riskine daha az sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, tüm bitki bazlı diyetler eşit yaratılmamıştır ve tüm bitkisel gıdalar kalp sağlığı için mutlaka faydalı değildir.
Bir çalışmada, tam tahıllar, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besleyici bitkisel gıdalar açısından zengin bitki bazlı diyetleri daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirdi.
Bu arada, kızarmış sebzeler ve rafine edilmiş tahıllar gibi daha az besleyici seçeneklerden zengin bitki bazlı diyetler daha yüksek riskle ilişkilendirildi.
Bitki bazlı diyetler de kan şekeri yönetimine fayda sağlayabilir. Birkaç gözlemsel çalışma, bu diyetlerin tip 2 diyabetin hem tedavisi hem de önlenmesi için faydalı olabileceğini göstermiştir.
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, sert kabuklu yemişler, baklagiller ve bitkisel yağlar gibi besin açısından zengin bitkisel gıdalar açısından zengin diyetler, özellikle tip 2 diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltıyor.).
Bu sonuçlar umut verici olsa da, bu sağlık yararlarının hayvansal protein kaynaklarının ortadan kaldırılmasından kaynaklandığını kanıtlamıyorlar – faydalar, besleyici bitki gıdalarının artan tüketiminin bir sonucu olabilir.
Hayvansal proteinin sağlığa faydaları da vardır
Bazı hayvansal protein kaynakları da olumlu sağlık etkileri ile ilişkilidir.
Örneğin, düzenli olarak balık yemek, daha düşük bilişsel gerileme ve kalp hastalığı oranları da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Hayvansal protein yemek ayrıca artan yağsız kas kütlesi ve yaşla birlikte meydana gelen kas kaybında azalma ile bağlantılıdır.
Bazı hayvansal protein türlerinin dezavantajı
Kırmızı et tam bir protein kaynağı olsa da, birkaç gözlemsel çalışma kırmızı et tüketimini kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.
Ancak, araştırma ve kafalar karışık.
Bazı araştırmacılar, bu olumsuz sağlık etkilerinin tüm kırmızı et türleri ile değil, işlenmiş kırmızı et ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, yakın zamanda yapılan bir inceleme, kırmızı etin önerilen porsiyonlarda tüketilmesi durumunda kalp hastalığı riskini artırmadığını buldu.
Bununla birlikte, başka bir çalışma, büyük miktarlarda işlenmemiş kırmızı et yemenin göreceli kalp hastalığı riskinde %9’luk bir artışla ilişkili olduğunu, çok miktarda işlenmiş et yemenin ise %18’lik bir artışla ilişkili olduğunu buldu.
“Bitki Bazlı Et Alternatiflerini Sağlıklı Bir Diyete Dâhil Etme İkilemi” yazımız ilginizi çekebilir!
