Özellikle yemek programlarında veya diyet kitaplarında sık sık karşımıza çıkan bir kavramdır glisemik indeks, kısaca GI.
Glisemik İndeks Değerlendirme Sistemi
GI, karbonhidrat içeren gıdalar için bir reyting sitemidir. Glisemik indeks, yiyeceklerin kendi başlarına kan şekeri düzeyini ne kadar hızlı etkilediğini gösteren göreceli bir derecelendirme sistemidir.
GI 0-100 arasındadır ve genellikle referans olarak 100 GI değerine sahip glikoz kullanır. Uluslararası GI veritabanı, Avustralya’daki Sydney Üniversitesi Glisemik İndeks Araştırma Hizmetleri tarafından sağlanmaktadır.
Yiyecekler genellikle düşük, orta veya yüksek glisemik yiyecekler olarak sınıflandırılır.
İşte üç Glisemik indeks derecesi:
- Düşük Glisemik indeks : 55 veya daha az
- Orta Glisemik indeks : 56–69
- Yüksek Glisemik indeks : 70 veya üstü
Et, sebze ve yağların GI’si yoktur, çünkü karbonhidrat içermezler.
Kan Şekeri Seviyesi ve Glisemik İndeks
Belirli bir yiyeceğin GI’si ne kadar düşük olursa, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilir.
Düşük GI değerine (55 veya daha az) sahip karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize olurlar. Böylece kan şekerinde ve insülin seviyelerinde daha düşük ve yavaş bir artışa neden olur.
Bir başka deyişle GI, yiyeceklerin kan şekeri seviyelerinde ne kadar yavaş veya ne kadar hızlı artışa neden olduğuna göre atanan bir değerdir. Glisemik indeks ölçeğinde düşük gıdalar, glikozu yavaş ve sabit bir şekilde serbest bırakma eğilimindedir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar glikozu hızla serbest bırakır. Düşük GI gıdalar kilo kaybını teşvik etme eğilimindedir. Tabi ki bütün bu etkiler kişiden kişiye değişebilir.
Glisemik Yanıt Nedir?
Bir yemek yedikten sonra, sindirilebilir veya mevcut karbonhidratlar kan dolaşımına emilir. Bu şekilde kan şekeri konsantrasyonunda bir artış oluşturur. Zamanla ve insülin hormonu tarafından kolaylaştırılan doku atılmasına yanıt olarak, kan şekeri konsantrasyonu açlık seviyelerine geri döner. Kan şekerinin yükseliş ve düşüşünün büyüklüğü ve ortaya çıkma süresi glisemik yanıt olarak adlandırılmıştır.
Seçilmiş Gıdalar için Glisemik indeks ve GL Değerleri https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
Düşük Glisemik İndeks Gıdalar (55 veya daha az)
- Taş değirmende öğütülmüş tam buğday veya çavdar ekmeği
- Yulaf kepeği
- Tatlı patates, mısır, patates, bezelye, baklagiller ve mercimek
- Çoğu meyve ve sebze
Yüksek Glisemik İndeks (70 veya daha fazla)
- Beyaz ekmek ve simit
- Mısır gevreği, kepek gevreği, hazır yulaf ezmesi
- Beyaz pirinç, makarna ve peynir karışımı
- Rus patates
- Simit, pirinç keki, patlamış mısır, tuzlu bisküvi kraker
- Kavun ve ananas
Unutmayın, glisemik indeks bir yiyeceğin ne kadar sağlıklı olduğunun bir yansıması değildir.
- Yağ içeriği
- Yenen yiyeceklerin porsiyon miktarı
- Gıda kalitesi-İşlenmesi-Pişirilmesi GI değerini etkileyebilir.
Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks
Yediğiniz karbonhidrat miktarının kan şekeri seviyeleri üzerinde sadece GI’den daha fazla etkisi vardır.
Örneğin, makarna karpuzdan daha düşük bir GI’ye sahiptir. Ancak makarna karpuzdan daha fazla karbonhidrat içerir. Bu nedenle bu iki gıdanın her ikisinden de benzer miktarda yerseniz, makarnanın kan şekeri seviyeleriniz üzerinde daha fazla etkisi olacaktır.
GI değeri kendi başına yenen gıda ile ilgilidir ve pratikte genellikle yiyecekleri birlikte tüketiyoruz. Örneğin ekmek genellikle tereyağı ile yenir ve patatesler et ve sebze ile yenebilir. Bu nedenle, sadece gıdaların glisemik indeksine güvenmek, yağ, tuz ve doymuş yağlar bakımından yüksek dengesiz ve sağlıklı olmayan diyetler yeme ile sonuçlanabilir.
Ek bir sorun daha, GI, 50g karbonhidrat içeren bir miktar yiyeceğin glisemik etkisini karşılaştırmasıdır, ancak gerçek hayatta farklı miktarlarda karbonhidrat içeren farklı miktarlarda yiyecek yeriz.
Yani bu şu demek: Yediğiniz karbonhidrat miktarının kan şekeri seviyeleri üzerinde sadece GI’den daha fazla etkisi vardır.
Düşük glisemik indeksli gıdaları ve böylece asgari düzeyde işlenmiş gıdaları seçerek, insanlar daha fazla kilo verebilir.
GI, diyabetli insanlar için sağlıklı beslenme planının sadece küçük bir parçasıdır. Diyabetli insanlar için, GI ile yemek planlaması, düşük veya orta GI’ye sahip yiyeceklerin seçilmesini içerir. Yüksek GI’li bir yemek yiyorsanız, yemeği dengelemek için düşük GI gıdalarla birleştirebilirsiniz.
Karbonhidratlar Hakkında
Karbonhidratlar, gıdalarda bir tür besindir. Üç temel biçimi var; şeker, nişasta ve liftir.
Karbonhidratlı bir şey yediğinizde veya içtiğinizde, vücudunuz şekerleri ve nişastaları vücudunuzdaki hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz adı verilen bir şekere dönüştürür. Lif vücudunuzdan sindirilmemiş olarak geçer.
Pankreasınızdaki iki ana hormon kan dolaşımınızdaki glikozu düzenlemeye yardımcı olur. İnsülin hormonu, glikozu kanınızdan hücrelerinize taşır. Kan şekeri seviyeniz düşük olduğunda hormon glukagonu karaciğerinizde depolanan glikozun salınmasına yardımcı olur. Bu işlem vücudunuzun yakıt almasına yardımcı olur ve kan şekerinde doğal bir denge sağlar.
Kısaca karbonhidratlar temel bir besindir.
- Glikoza dönüştükleri için karbonhidratlara ihtiyacımız var.
- Beyin ve sinir sistemi için ana yakıt,
- Egzersiz sırasında çoğu organ ve kaslarınız için tercih edilen yakıt kaynağı glikozdur.
İyi kalite karbonhidratlar olarak adlandırılan Düşük glisemik indeks, diyabet, kilo kaybı ve kilo kaybı yönetiminin yönetimini kolaylaştırır.
Yiyeceklerin Glisemik İndeksi’ni Ne Etkiler?
Yağ ve lif, bir yiyeceğin glisemik indeksi’ni düşürme eğilimindedir. Bir gıda ne kadar pişirilir veya işlenirse, GI o kadar yüksek olur. Ancak bu her zaman doğru değildir. Aşağıda, bir yiyeceğin GI’sini etkileyebilecek diğer faktörlerin birkaç spesifik örneği yer alır:
- Mevcut nişasta türü
- Mevcut şeker türü– Fruktoz (meyve şekeri) ve laktozun (süt şekeri) sakkarozdan (sofra şekeri) daha düşük bir GI’si vardır.
- Olgunluk ve saklama süresi– Bir meyve veya sebze ne kadar olgunsa, GI o kadar yüksek olur.
- Proses– Meyvenin suyu tüm meyveden daha yüksek bir GI’ye sahiptir. Daha yüksek GI’ye ise patates püresi, fırınlanmış patatesten daha yüksektir. Taş değirmende öğütülmüş kepekli ekmek, tam buğday ekmeğinden daha düşük bir GI’ye sahiptir.
- Pişirme yöntemleri– Bir yiyeceğin ne kadar pişirildiği, kızartıldığı ve kaynatıldığı önemlidir. Yiyeceklerin pişirilmesi ve işlenmesi, karbonhidratları parçalamak için daha az iş gerektirdiği için genellikle GI’yi artıracaktır. Bir gıdanın glisemik indeksini, besin bileşimi, pişirme yöntemi, olgunluğu ve geçirdiği işleme miktarı da dahil olmak üzere çeşitli faktörler etkiler. GI sadece tabağınıza ne koyduğunuz konusunda farkındalığınızı arttırmakla kalmaz. Ayrıca kilo kaybını arttırır, kan şekeri seviyenizi düşürür ve kolesterolünüzü azaltır.
- Lif: Kepekli ve yüksek lifli gıdalar karbonhidrat emilimini yavaşlatan fiziksel bir bariyer görevi görür.
- Protein, yiyeceklerin GI’sini düşürür. Süt ve diğer günlük ürünler, protein bakımından yüksek ve yağ içerdikleri için düşük bir GI’ye sahiptir.
- Yiyeceklere asit eklemek GI’yi düşürecektir. (Örneğin limon suyu ve sirke eklemek.)
Okuma Tavsiyesi: Fonksiyonel Beslenme Nedir ve Nasıl Uygulanır?
