İyi bir gece uykusu beden ve zihin için gereklidir. Kış uykusu yazımızı keşfedin!
Uykuların Gücü Adına
Yaşamınız boyunca yaklaşık 250.000 saat uyuyacaksınız. Neden bu kadar çok uykuya ihtiyacımız var? Uyku sadece dinlenmek için değil, aynı zamanda vücudunuzun ve beyninizin, özellikle çocuk ve gençlerin büyüdükçe sağlıklı olması için de gereklidir. Örneğin, iyi bir gece uykusu, ertesi gün daha dikkatli olmanızı ve daha iyi öğrenmenizi sağlar.
Yaşınız arttıkça ne zaman ve ne kadar uyuduğunuz değişecektir. Peki, ne kadar uyumanız gerektiğini veya geceleri ne zaman yatmanız gerektiğini nereden biliyorsunuz? Burada, bu soruların cevaplarını ve daha fazlasını paylaşacağız.
Kış Uykusu
Her Hücrede Bir Saat
Uyku bilimine kısaca bir göz atalım. Beyninizin gece boyunca neler yaptığına biraz daha yakından bakalım: iyi bir uyku ertesi gün sizi sağlıklı, uyanık ve okula ve eğlenceye hazır tutar, bu nasıl başarılıyor?
Uykunun bilimi mi olurmuş, kafamı yastığa koyar koymaz başlarım uyumaya diyorsanız, bu yazı size göre değil!
Bu arada Vücut Saatini araştıran 3 Amerikalı bilim insanı 2017 Nobel Tıp Ödülünü aldı.
İç Saat Genleri
Sirkadiyen ritmi düzenleyen genler var. Bu genler PER adlı bir proteini üretiyor. PER düzeyi yükseldikçe periyod geni de talimatları kendi kendine kapatıyor. Bunun sonucunda PER proteini düzeyi 24 saatlik döngüler halinde değişiyor, geceleri yükselip gündüzleri yine düşmeye başlıyor. PER ismi periyottan geliyor.
Uyku: Ne İşe Yarar?
Uyku, sağlığın en temel bileşenlerinden biridir, ancak hala neden uyuduğumuz bilimsel olarak bizim için bir gizemdir.
Yaptığın şeyler arasında her şeyden en çok hangisini yapıyorsun? Yeme veya içme değil, uyuyoruz! BU HAYATTA EN ÇOK YAPTIĞIMIZ ŞEY YATMAK!
Hayatımızın üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Bilim adamları on yıllardır neden uyuduğumuzu anlamak için çalıştılar. Biz hala yatakta rüyalar aleminde iken, beyniniz sizi yarına hazır hale getirmek için o günün bilgilerini işler ve analiz eder.
Ne Zaman Uyursun?
“Ne zaman uyuyorsun?” “geceleri!” veya “yorgun olduğumda!” diyebilirsiniz.
İnsanlar gece uyumayı tercih eder, bu da gündüz uyuyan gece hayvanlarının aksine bizi günlük yapar. Bu tercih beyninizin derinliklerinde suprachiasmatik çekirdek (SCN) tarafından yönetilir.
Beynin derinlerinde “biyolojik saati” oluşturan ve sirkadiyen ritimleri belirleyen küçük bir bölge.
SCN sizin biyolojik saatinizdir. Vücudunuzun her kısmı için vakit ayarı yapar. Buna sirkadiyen ritim diyoruz. Latince sirkadiyen “yaklaşık bir gün” demektir.
Herhangi bir saat gibi, SCN de güneş ışığını gördüğümüz zamana göre sıfırlanabilir. Seyahat ettiğimizde, bedenlerimiz yeni ışık düzenine uyum sağlar. Bu yüzden Kuzey Amerika’dan Avustralya’ya seyahat eden insanlar birkaç gün içinde yeni bir uyku düzenine uyum sağlayabilirler. Ya da jetlag olurlar.
“Yorgun olduğumda uyuyorum” demek de doğrudur. Gün ortasında hiç şekerleme yaptın mı? Beyindeki başka bir sistem, ne kadar uyanık olduğunuzu ve önceki gece ne kadar uyuduğunuzu izler. Biz buna uyku homeostazı diyoruz.
Uyku homeostazı: Uyanık kaldığımızda uyku ihtiyacı artar, uyudukça azalır.
İç Termostat ve Kış Uykusu
Homeostat başka bir kelimeye benziyor: “Termostat”
Tıpkı bir termostatın klimayı çok sıcakken açması ve çok soğuk olduğu zaman kapatması gibi, uyku homeostazı ne kadar zamandır uyanık kaldığınızı hesaplar. Uyku ihtiyacınız gün boyunca büyür ve belirli bir noktaya ulaştığında uykuya dalarsınız. Dinlendikten sonra uyku homeostazı kapanır ve uyanmanıza izin verir ve süreç her gün tekrarlanır. Ancak uyku homeostazı, sadece gündüz veya gece olup olmadığını, sadece uyanık veya uykuda olup olmadığınızı bilmez. Kendinizi bütün gece uyanık kalmaya zorlarsanız, uyku ihtiyacı nihayet uyuyana kadar gece boyunca büyümeye devam eder. SONUNDA DEVRİLİRSİNİZ.
Homeostat – Kış Uykusu
Bir gece uykusunu atlarsan, çok yorgun olabilir ve bu uyku ihtiyacını geri ödemek daha uzun sürer (tıpkı süper sıcak bir odanın soğuması için daha uzun zaman gerekmesi gibi).
Sirkadiyen ritim ve uyku homeostazı nihayetinde birlikte çalışır, bu yüzden önceki gece fazla uyumamış olsanız bile veya geceleri aniden yorgun hissettiğinizde bile, günün ortasında kendinizi uyanık hissedebilirsiniz.
Ne Kadar Uykuya İhtiyacın Var?
Amerikan Ulusal Uyku Vakfı, okul çağındaki çocukların (6-13 yaş) 9 ila 11 saat gece uyumasını önerir. Gençlerin 8-10 saat gece ve yetişkinlere 7-9 saat almaları önerilir. Ancak bize göre ideali şudur: 3 saatin altı ve 8 saatin fazlası beyne ve bedene hizmet etmek yerine onları yıpratabilir. ÖMRÜ KISALTIR.
Eğer bir öğrenciyseniz, özellikle sınav gecelerinde bu kadar uyumanız zor olabilir. Ergenlik döneminde, vücudunuz daha sonra yatmak ve daha sonra uyumak ister.
BU ÇOK BÜYÜK BİR SOSYAL TRAJEDİDİR.
ŞEKSPİR BİLE BU TRAJEDİYİ RESMEDEMEZ.
BU HASTALIK SALGIN GİBİ YAYILIYOR MAALESEF.
Hafta sonu, muhtemelen uykuyu çok kaçırdınız, özellikle kendinizi uykulu hissediyorsunuz ve uyku homeostazı, ihtiyacınız olan uykuyu kurtarmak için çok çalıştığından önemli ölçüde fazla uyuyabilirsiniz. Bununla birlikte, tüm hafta sonu uyuyorsanız, bu pazartesi sabahı uyanmayı sefil bir deneyim haline getirebilir.
PAZAR GÜNÜ ARZU VE İSTEKLERİNİZE UYUP HAFTALIK DÜZENİ BOZMAYIN.
PAZARTESİ PİŞMAN OLMAMAK İÇİN AMAN DİKKAT.
PAZARTESİ SENDROMUNUN ALTINDA BU UYKU MESELESİ OLMASIN.
Neden Uyumaya İhtiyacınız Var?
Uyku hem bedeniniz hem de zihniniz için kritik öneme sahiptir.
Vücudunuzda, metabolizmanız (yiyecekleri nasıl sindirdiğiniz ve kullandığınız), bağışıklık sisteminiz (hastalanmanın ne kadar çabuk geçtiği) ve fiziksel uygunluğunuz (egzersizin vücudunuzu nasıl etkilediği) iyi bir gece uykusundan faydalanır.
Şimdi vücudunuzdaki bir organa odaklanacağız: Beyniniz.
Zihninizin tüm fonksiyonları beyninizin farklı bölgelerine bağlıdır. Örneğin, beyniniz dikkat çekme (sınıfta derse odaklanmış kalma gibi), öğrenme ve hatırlama (örneğin AYT/TYT sınavı sırasında) ve duyguları işleme (işleriniz yolunda gitmezse çok huysuz olma gibi) yeteneğinizi kontrol eder.
Beyindeki uykudan etkilenen bölgeler
İki bölge iyi bir gece uykusundan etkilenir ve beyin sağlığını destekler:
Prefrontal korteks (mavi) okulda derse dikkat etmek için önemlidir ve amigdala (pembe) duygu ve ruh halini düzenlemek için önemli bir merkezdir.
Dikkat
Kötü bir gece uykusundan sonra sınıfta dikkat etmeye çalıştınız mı? Bu çok zordur.
Prefrontal korteks-PFC: Dikkat ve planlama için kritik olan beynin ön kısmı.
PFC yani ön beyin lobu, beynin en önünde oturur. Bu bölge dikkat, planlama ve görevler arasında geçiş yapma açısından kritik öneme sahiptir. Önceki gece uyumazsanız veya sadece biraz uyursanız, PFC ertesi gün verimli bir şekilde çalışamaz ve dikkatiniz dağılmadan konsantre olmanızı ekstra zorlaştırır.
Yeterince uyku alamazsanız, akşamları çalışmak da zorlaşır. Öğrenciler genellikle yatağa gitmenin veya derse geç kalmanın daha iyi olup olmadığını soruyorlar. Bu noktada doğru cevabı tahmin edebileceğinizi umuyoruz. Veriler uykunun dereceler için önemli olduğunu göstermektedir! Fazladan bir saatlik uyku standart test skorlarında 3-5 puanlık iyileşme ile ilişkilendirilmiştir.
İYİ BİR UYKU İYİ BİR SINAV SONUCUDUR.
Duygu
Uykusuz bir geceden sonra genellikle daha sinirli oluruz.
Uyku sizi mutlu etmek ve duygularınızı kontrol altında tutmakla da ilgilidir. Uyku, amigdala gibi beynimizin duygusal merkezlerini doğrudan yeniler.
Amigdala (Badem demektir): Beynin ortasında, duyguları işlemekten sorumlu küçük bir bölge.
Bu, iyi bir gece uykusundan sonra ruh halinizin daha kararlı olması değil, aynı zamanda hayatınızdaki duygusal şeylere daha iyi yanıt verebileceğiniz anlamına gelir.
Arkadaşlarınızın yüzlerine bakarken, kızgın, üzgün veya mutlu olduklarını anlayabilirsiniz. Ancak uyku yoksun bırakıldığında, bu duygular arasındaki farkı söyleme yeteneğimizi kaybederiz.
Tabiri caizse mal mal ortalıkta ruh gibi dolaşırız. İyi bir gece uykusu, bu karmaşık sinyalleri işlememize yardımcı olur, böylece duyguları daha iyi tespit edebilir, işleyebilir ve tepki verebiliriz.
Çocuklarda Uyku ve Ruh Sağlığı
Hepimiz için ertesi gün bizi etkileyebilecek bazı kötü gece uykuları var. İyi haber şu ki, sağlıklı uyku alışkanlıklarını düzeltmek çoğu zaman bu sorunları hemen çözecektir. Bununla birlikte, bazı çocuklar uzun vadede zihinsel sağlıklarını etkileyebilecek uzun süreli uyku zorlukları yaşayabilir.
Uykunun beyni etkilediği tüm yollar nedeniyle, uyku sorunları ve zihinsel sağlık sorunları (dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu, otizm, kaygı veya depresyon gibi) genellikle el ele birlikte gider.
Akıl ve zihin sağlığıyla mücadele eden çocuklar ve ergenler uykuda kalma veya uyanma güçlüğü yaşayabilirler. Hala bilim dünyası, uyku ve ruh sağlığı arasındaki bağlantıyı anlamak, çocukların daha iyi uyumasına yardımcı olmanın ruh sağlığı sorunları olan çocuklara yardımcı olup olamayacağını belirlemeye çalışıyor.
Nasıl Sağlıklı Uyuruz?
7 Basit Kural
Umarız uykunun önemli olduğuna artık ikna olursunuz. Ancak, daha iyi uyumak için ne yapabilirsiniz? Şimdi de ona bakalım.
İLK KURAL: İYİ UYKU, İYİ UYKU ALIŞKANLIKLARI İLE BAŞLAR.
DİSİPLİNİ OLMAYAN NE ZAMAN YATIP NE ZAMAN KALKTIĞI BELLİ OLMAYAN İNSANLAR GENELDE MUTSUZ VE BAŞARISIZ İNSANLARDIR.
İKİNCİ KURAL olarak, SCN ve uyku homeostazının düzgün çalışmasını sağlamak için her gece aynı saatte yatağa gidin. ÜÇ, kitap okumak veya ışıkları kısmak gibi yatmayı kolaylaştırmak için yatmadan önce bir rutin oluşturun. DÖRT, yatmadan hemen önce dijital ekran süresini sınırlamaya çalışın. Bunun iki nedeni vardır: (1) cihazlarınızdan gelen ışık, SCN’nizi hala gündüz olduğunu düşünmek için kandırabilir ve (2) oyunlardan, TV şovlarından ve internetten gelen heyecan sizi uyanık kalmaya zorlayabilir. BEŞ, yatak odanızı basit, serin, karanlık ve TV ve cihazlar gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak tutun. ALTI, Telefonunuzu yatağa götürmemeye çalışın. YEDİ, mümkün olduğunda, okul ve iş ödevinizi yatakta yapmamaya çalışın; yatağını uyumak için tut. Son olarak, gün boyunca kafeini (soda, enerji içecekleri, kahve/çay) sınırlamaya çalışın ve saat 17:00’den sonra bu içeceklerden kaçının.
HEYECAN VERİCİ KİTAPLARDA UYUTMAZ, O YÜZDEN SEVMEDİĞİNİZ BİR KİTAP OKUMAYA ÇALIŞIN HEMEN UYURSUNUZ
Bu ipuçlarının her biri üzerinde çalışmak, her gece en iyi uykuyu almanıza ve ertesi gün dinlenmiş, okula ve işe hazır hissetmenize yardımcı olacaktır.
Okuldan bahsetmişken — Öğretmenlerin, müdürlerin ve kanun yapıcıların uykunun öğrenme ve sağlık için kritik olduğunu anlamaları çok önemlidir. Okulunuzun iyi bir gece uykusu için çok erken saaatlerde başladığını düşünüyorsanız, öğretmenlerinize söyleyin veya belediye başkanınıza, valinize veya meclise bir mektup yazın. Onlara okulların herkesin uyku sağlığını korumalarına yardımcı olmasının neden önemli olduğunu anlatın.
Umarım bu gece iyi uyursun.
Mini Sözlük
Suprachiasmatic Nucleus (SCN): Beynin derinliklerinde “biyolojik saati” ve sirkadiyen ritimleri oluşturan küçük bir bölge.
Sirkadiyen Ritim: Işığa yanıt olarak her 24 saatte bir tekrarlanan, doğal olarak oluşan uyku ve uyanma modeli.
Prefrontal Korteks: Dikkat ve planlama için kritik olan beynin ön kısmı.
Amigdala: Derin duyguları işlemeden sorumlu beynin ortasında küçük bir bölge.
Kaynak
- Krause AJ, Simon EB, Mander BA, Goldstein-Piekarski AN. 2017. Uykusuz insan beyni. Rev. Neurosci. 18: 404-18. doi: 10.1038 / nrn.2017.55
- NOBEL https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/
