Magnezyum Nedir?
Atom numarası 12 olan Magnezyum (Kimyasal formülü Mg), insan vücudunda çok sayıda fizyolojik ve patolojik süreci düzenleyen çok temel bir iyondur. Magnezyum, yüzde 98 oranıyla hücre içi bir iyondur. Magnezyum, insan vücudunda dördüncü en bol bulunan elementtir (Ca² + > K + > Na + > Mg² + ) ve potasyumdan sonra vücut hücreleri içinde ikinci en bol bulunan katyondur. Magnezyum, hücrelerdeki bütün oksidatif fosforilasyon süreçleri, 500’den fazla enzimatik reaksiyon, enerji üretimi, nükleik asit sentezi ve stabilitesi, protein sentezi ve karbonhidrat metabolizması dahil olmak üzere çok sayıda hücresel süreç için olmazsa olmaz bir takviye ve temel bir mineraldir. Kan seviyeleri sıkı kontrol altındadır. Diyetle magnezyum alımı, bağırsak emilimi ve atılımı, böbrek atılımı, kemik depolanması ve çeşitli vücut dokularının gereksinimleri arasındaki dinamik bir denge vardır. Vücutta bulunan magnezyumun yaklaşık yarısı kemikte depolanır.
Magnezyum Neden Önemlidir?
Yaş aldıkça vücudumuzdaki magnezyum seviyeleri düşer. Magnezyum, diğer iyonların hücre zarlarından aktif taşınması için gereklidir; kas kasılmasını, normal kalp ritmini ve nöron uyarılabilirliğini düzenler. Magnezyum, tüm protein fosforilasyon reaksiyonları ve çok sayıda biyokimyasal hücresel süreçte yer alır. Magnezyumun görevleri say say bitmez. Örneğin Mg, DNA yapımı için temel bir iyondur. DNA yapımındaki enzimler magnezyumu kofaktör olarak kullanır. DNA tamiri, DNA stabilitesinin korunması ve genom sağlığımız için Mg vazgeçilmezdir. Sağlığın en temel başlangıcı DNA sağlığı olduğundan magnezyum bu yönden elzemdir
Magnezyum eksikliğinde ne olur?
Bir elementin eksikliğinde temelde 3 yerde olay olur.
- Organlarda
- Mekanik sistemde
- Beyinde
Mekanik sistem, kas ve eklemlerde hücresel Mg dengesinin bozulması ile raydan çıkar. Beyin sislenir, uyuşur. Organlar görevlerini yapamaz hale gelir.
Bazı örnekler:
Kas krampları
Kas güçsüzlüğü, seğirmeler, titremeler
Uyuşukluk
Baş dönmesi
Depresyon
Kalp atımında düzensizlikler
Glikoz homeostazındaki değişiklikler
Hipertansiyon
Damar sertliği
Osteoporoz
Astım
Migren
Kronik yorgunluk sendromu
Magnezyum en çok hangi gıdalarda bulunur?
Yeşil sebzeler
Tam tahıl ürünleri
Baklagiller
Kuruyemişler
Kakao
Magnezyumun emilimini nasıl artırırım?
Lifli besinler
B6 vitamini
D vitamini
Magnezyum zengin su
Peynir proteinleri
Neler magnezyum seviyesini düşürür?
Alkol
Gazlı içecekler
Fazla kahve tüketimi
Fazla kalsiyum tüketimi
İşlenmiş paketli gıdaları fazla tüketmek
İlaçlar: Örnek Mide asit ilaçları: Hipomagnezemi, yani düşük magnezyum gastrik asitle ilişkili rahatsızlıkların birinci basamak tedavisi olan proton pompası inhibitörlerinin sıklıkla bildirilen bir yan etkisidir. Bağırsak mikrobiyomu, proton pompası inhibitörleri kaynaklı hipomagnezeminin gelişimine katkıda bulunabilir, çünkü proton pompası inhibitörleri kullanımı lüminal pH’taki artış yoluyla bağırsak mikrobiyomunun bileşimini etkileyerek magnezyum bağırsak emilimini değiştirir.
Magnezyum seviyemiz normalden saparsa hücrelerde ne olur?
Magnezyum düşük olursa hücre dengeleri bozulabilir.
Genomik Kararsızlık ve hastalıklara yatkınlık
Telomer Aşınması ve Hızlı Yaşlanma
Epigenetik değişiklikler
Mitokondri sağlığı ve Mg
Magnezyum yoksa erken yaşlılık, şeker hastalığı, obezite ve oksidatif stres kapıdadır.
Mg ATP’ye bağlanır. Mitokondriler, hücresel süreçler için ana enerji kaynağı olan mevcut ATP’nin çoğunu üreten hücresel ‘güç merkezi’dir. Magnezyum mitokondriyal homeostazının bozulması ATP üretimini azaltır, mitokondriyal membran potansiyelini değiştirir ve oksidatif stresi yoğunlaştırır. Obez kişilerde düşük magnezyum seviyelerinin, azalmış antioksidan enzim aktivitesi, lipid peroksidasyonu, aktive olmuş inflamatuar yollar ve endotel disfonksiyonu yoluyla oksidatif stres hasarıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir. Magnezyum eksikliklerini insülin duyarlılığındaki değişiklikler ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirmiştir. Magnezyum yoksunluğu çeken koyunlarla yapılan deneyler, bozulmuş insülin aracılı glikoz alımı sergilemiş ve magnezyum takviyesi, deneysel bir diyabet modelinde hastalığın başlangıcını ertelemiştir. Bir fare deney modeline göre magnezyum takviyesi, bozulmuş mitokondriyal işlevi düzene sokar, doku oksidatif stresini önler ve yaşam süresini uzatır. Yine romatoid artrit deneysel modellerinde, yüksek magnezyumlu diyetin eklem hasarı ve artrit şiddetinin azalmasına paralel olarak IL-6, IL-1β ve TNFα gibi inflamasyon genlerinin ekspresyonunu önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Magnezyumum düşük ise ne yapabilirim?
Yukarıda açıkça gördüğümüz gibi Magnezyum, çok sayıda fizyolojik ve patolojik süreci düzenlediği için insan vücudunda temel bir katyondur. Magnezyum eksikliği özellikle yaşlı yetişkinlerde çok yaygındır. Neler yapabiliriz?
- Magnezyum açısından zengin yiyecekler içeren bir diyete sahip olmalarını sağlamak esastır. Herhangi bir nedenle kişi bu tür bir diyete uymakta zorluk çekiyorsa, hastalarda magnezyum tuzları ile takviyeler düşünülmelidir.
- Magnezyum takviyesinin büyük dozlarda verildiğinde ishale neden olabileceğini göz önünde bulundurmak önemlidir.
- Hastanın serum magnezyum konsantrasyonunun ölçülmesi tavsiye edilir; çünkü serumdaki miktar, hücre içi magnezyum içeriğinden çok daha düşüktür. Bu nedenle, laboratuvar tarafından normal olarak adlandırılanlar da dahil olmak üzere düşük olma eğiliminde olan değerler yetersiz olarak kabul edilmelidir.
- Mg takviyesinden önce böbrek fonksiyonunun değerlendirilmesi önemlidir, böbrek yetmezliği olan hastalarda magnezyum takviyesi dikkatli yapılmalıdır.
- Polifarmasiyi de dikkate almak gerekir; bu nedenle, yalnızca böyle bir diyete uyamayan kişilere takviye düşünülerek, ilk etapta magnezyum açısından zengin yiyeceklerin yeterli alımı önerilmelidir.
Günlük Mg dozu nedir?
EFSA ve ABD Tarım Bakanlığı Kapsamlı Gıda Tüketimi Veritabanına göre
Kadın ve erkeklerde 300-400 mg olarak tavsiye edilir. 100 gr Buğday/Tahıl kepeğinde 450mg, 100 gr balkabağı ve kurutulmuş kabak çekirdeği 430 mg, 100 g Kakao tozunda 550 mg, 100 gr ceviz, nohut, kuru fasulye ve fıstıkta her biri için 150 mg ve 100 gr makarnada 40 mg magnezyum bulunur. ABD Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veritabanı’na göre, kakao içindeki Magnezyum içeriği önemli seviyelerdedir (2–4 mg/g kuru toz). Bu nedenle, %70–80 kakao içeren 40 g’lık bitter çikolata porsiyonu yaklaşık 40 mg magnezyum içerir ve bu da önerilen günlük miktarın yaklaşık %10’unu karşılamaya yeter. Diyetle alınan magnezyumun yaklaşık %30 ila %40’ı genellikle vücut tarafından emilir.
