21.yüzyılda ön plana çıkan en önemli demografik olgulardan birisi dünya nüfusunun yaşlanmasıdır. İnsanlar artık daha uzun yaşamakta, doğum oranları azalmakta ve yaşlı nüfus sayısal olarak artmaktadır. Türkiye Sağlıklı Yaşlanma Eylem Planı ve Uygulama Programı 2021-2026 raporuna göre, tüm dünya için doğuşta beklenen yaşam süresi 1990 yılı ile 2019 yılları arasında 8 yıl artış göstererek 78.3 olmuştur. Aynı raporda doğuşta beklenen yaşam süresinin 2050 yılında 77.1 olacağının ön görüldüğü belirtilmektedir.
Yaşlanmak, kronik hastalık riskini arttırır ve yaşam kalitesini düşürür. Düşmeler, kemik kırıkları, idrar yapma problemleri, görme kaybı gibi birçok istenmeyen durum yaş aldıkça artar. Bu nedenle son günlerde lifespan yerine healthspan daha çok konuşulmaya başlandı.
SAĞLIKLI YAŞAM (HEALTHSPAN) VE YAŞAM SÜRESİ (LİFESPAN) ARASINDAKİ FARKLAR VE NEDEN ÖNEMLİ?
Modern tıp ve yaşam koşulları sayesinde, insanlar giderek daha uzun yaşamaya başladı. Ancak, uzun yaşam sadece yaş almak anlamına mı geliyor? İşte burada iki önemli kavram devreye giriyor: Healthspan (sağlıklı yaşam süresi) ve Lifespan (yaşam süresi).
HEALTHSPAN NEDİR?
Healthspan, kişinin sağlıklı ve aktif olarak geçirdiği yılları ifade eder. Bu kavram, yalnızca yaşam süresini uzatmak yerine, sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürmeyi amaçlar. Yani, kişinin bağımsız, ağrısız ve hastalıklarla mücadele etmek zorunda kalmadan geçirdiği yıllardır.
LİFESPAN NEDİR?
Lifespan, bir insanın yaşadığı toplam yıl sayısını, yani ömrünü ifade eder. Bu kavram, kişinin yaşam süresini uzatmakla ilgilidir; fakat bu sürenin sağlık açısından ne kadar kaliteli olduğunu dikkate almaz.
NEDEN HEALTHSPAN ÖNEMLİDİR?
Sadece uzun yaşamak değil, bu yılları sağlıklı geçirmek de oldukça önemlidir. Birçok insan, yaşlılık yıllarında kronik hastalıklarla mücadele ederken hayat kalitelerini kaybeder. Healthspan ise sağlıklı yılların süresini uzatmayı hedefleyerek, yaşlandıkça bile aktif ve kaliteli bir yaşam sürmeyi destekler.
HEALTHSPAN NASIL UZATILIR?
Sağlıklı yaşam süresini uzatmak için düzenli egzersiz, dengeli beslenme, uyku düzeni ve stresten uzak durmak oldukça önemlidir. Ayrıca, düzenli sağlık kontrolleri yaptırarak hastalıkların erken teşhis edilmesi de sağlık süresini artırabilir.
Ancak, bu konular herkesin bildiği ve herkesin söylediği sözler arasındadır. Spor yap, dengeli besle, iyi uyu… O halde hastalıklar neden azalmıyor? Bu temel bilgilerin nasıl uygulanacağı ve kişinin yaşam tarzını nasıl benimseyeceği çok az konuşuluyor. Egzersiz yapalım ama ne zaman ne kadar süre ve nasıl? İyi beslenelim? Coğrafi, ekonomik ve kültürel farklılıklar işin neresinde?
Aynı yaşta olanlar aynı hızda yaşlanmazlar.
Bu nedenle sağlıklı yaşlanma için kas kaybının önlenmesinden hafızanın korunmasına, ağrı ve sızıların azaltılmasından uyku kalitesinin yükseltilmesine kadar alınabilecek onlarca önlem olsa da bunları hayata geçirmek çok zordur.
Yaşlanmaktan kaçış yoktur ama yaşlanmayı geciktirmek ve yaş alırken sağlığı korumak mümkündür.
YAŞLILIĞIN ETKİLERİNİ AZALTMANIN VE YAŞAM KALİTESİNİ ARTIRMANIN 10 ETKİLİ YOLU
Yaşlandıkça sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmek için yaşam tarzımıza dikkat etmemiz önemlidir. Bu maddeler genel geçer ifadeler gibi görünse de uzman kontrolünde bilinçli uygulandığı takdirde sonuçlar iyi olmaktadır. Yaşam tarzı tıbbı denilen yeni sağlık trendine göre bu 10 madde kronik hastalıkları azaltmada ve yaşlılık risklerini azaltmada en ön sıralarda yer almaktadır.
-
KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN UZAK DURUN
Sigara içmek ve aşırı alkol tüketimi, yaşlanma sürecini hızlandıran ve sağlığı olumsuz etkileyen faktörlerdir. Bu alışkanlıklardan uzak durmak, hem kalp-damar sağlığını korur hem de yaşam kalitesini artırır. Bazen küçük bir destek istediğiniz sonuca sizi hızla yaklaştıracaktır.
-
ZİHİNSEL AKTİVİTEYE ZAMAN AYIRIN
Kadim kültürlerden bu konuda çok fazla örnek bulunabilir. Son yıllarda adına meditasyon desek te bütün kadim kültürlerde iç huzur arayışları sağlık ile ilişkilendirilmiştir. Çünkü zihin egzersizleri ile Beyni aktif tutmak, yaşlanma ile ortaya çıkan bilişsel gerilemeyi azaltır. Bulmaca çözmek, yeni diller öğrenmek, gönüllü aktivitelere katılmak, müzik çalmak veya kitap okumak gibi faaliyetlerle beyninizi sürekli olarak çalıştırabilirsiniz. Kendinize Bir Hobi Edinin. Yaşlılıkta aktif ve üretken olmak, hayatı daha dolu yaşamanızı sağlar. Yeni hobiler edinmek hem zihinsel sağlığı destekler hem de günlük rutininize renk katar. Resim yapmak, bahçeyle uğraşmak, el işleri veya gönüllü faaliyetlerde bulunmak yaşam enerjinizi korumanıza katkı sağlar.
-
DÜZENLİ SAĞLIK KONTROLLERİNİ İHMAL ETMEYİN
Düzenli sağlık kontrolleri, yaşla birlikte artan kronik hastalık risklerinin önlenmesinde ve erken teşhisinde hayati öneme sahiptir. Özellikle kalp sağlığı, diyabet ve kanser gibi hastalıkların erken tanısı yaşam kalitesini korumanıza yardımcı olur.
-
SOSYAL İLİŞKİLERİNİZİ MOAİ İLE GÜÇLENDİRİN
Sosyal çevre ile güçlü ilişkiler kurmak, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Düzenli arkadaş buluşmaları, aile ziyaretleri veya sosyal etkinliklere katılmak hem ruh halinizi iyileştirir hem de beyin sağlığını destekler. Japonlar buna moai kültürü diyor.
-
EGZERSİZİ HAYATINIZIN BİR PARÇASI HALİNE GETİRİRKEN GENETİK VE KÜLTÜREL ARKA PLANI UNUTMAYALIM
Uzun ömürlü insanlarıyla ile ünlü BlueZones ülkeleri bunu yapıyor. Siz de yapabilirsiniz. Yaş ilerledikçe kas kütlesi azalır ve kemik yoğunluğu düşer. Haftada 3-5 gün, 30 dakikalık hafif ağırlık çalışmaları, yürüyüş, meditasyon veya yüzme gibi egzersizler, kas ve kemik sağlığını korur, dengeyi geliştirir ve hareket kabiliyetini artırır.
Egzersiz demişken spordan bahsetmek olmaz. Hangi sporu ve egzersizi yapacağımızı ilk önce genetik altyapımıza göre belirleyebiliriz. Biyolojimiz ve metabolizmamıza uygun, genetik mizacımıza uygun spor ve egzersizler kişiye maksimum faydayı sağlayacaktır. Örneğin sporu ne zaman yapacağız? Sabah mı akşam mı? Sabah saati, kalbin daha aktif olduğu saatler olduğundan spor için uygun saatler olabilir. Akşam saatleri, dinlenmeye geçecek kalbi yorarak kalp krizlerine zemin hazırlayabilir.
Romatizma gibi kronik hastalıklarda hareket planımız nasıl olacak? Aktif kondisyon değil esneme germeyi daha çok öneriyoruz eklem sağlığı için. Doğu kültüründe bilindiği gibi egzersiz nefes bağlantısı demektir. Doğru nefes teknikleri hastalıkların tedavisinde de önem arz eder. Ayrıca spor ve egzersiz sırasında yarışma havasından kaçmakta fayda vardır. Öfke ve sinir ile yapılan hareketler faydadan çok zarar getirebilir. Huzur içinde spor yapma, skor için değil şifa için felsefe çerçevesinde agresif yarışmalardan kaçarak pozitif enerji alarak ahenk ve düzen içinde sporu hayatımıza dahil edersek hücre, beden ve zihnimiz daha mutlu olacaktır.
-
SAĞLIKLI BESLENMEYE ÖZEN GÖSTERİN
Beslenmede taze sebze, meyve, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarına öncelik verin. Yağ asitleri, antioksidanlar ve lif açısından zengin gıdalar kalp sağlığını, beyin fonksiyonlarını ve sindirim sistemini destekler. Ekonomik krizlerin yaşandığı dünyada kaliteli beslenmek zorlaşmaktadır. Bu yüzden akıllı beslenme stratejileri daha da önemli hale gelecektir.
Aslında çevremizdeki bazı hayvanları iyi gözlemlersek onların bazılarından sağlıklı beslenme tiyoları alabiliriz! Ağır egzersiz ve spor sonrası hemen yemeğe sarılan bir hayvanla karşılaşmayız. Belgesellerde ve doğada yemek sonrası koşuya çıkan bir hayvan da göremeyiz. Ceylan ile karnını doyurmuş bir aslan ne yapar, iyi gözlemlemek lazımdır. Egzersiz sonrası kan kaslara hücum eder. Bu kasları spor sonrası ağır bir ziyafetle beslemek onlara eziyet olabilir. Bu nedenle spor öncesi ve sonrası kadim öğretilerden dersler çıkartabiliriz.
-
YETERLİ VE KALİTELİ UYKU ALIN
Uyku hormonlarımızdan melatonin akşam 10 civarında yükselmeye başlar. Sabah 6 da ise melatonin düşerken stres hormonlarımızdan kortizol yükselmeye başlar. Biyolojik saatlerimizi tespit edip yatma ve kalkma saatlerimizi güneşe ve sirkadien ritme uyumlandırmak kronik hastalık riskini minimuma indirecektir. Her gece 6-7 saat uyumak vücudun kendini yenilemesine yardımcı olur. Kaliteli uyku, bağışıklığı güçlendirir, zihinsel sağlığı korur, enerji seviyelerini artırır ve hücre onarımını destekler. Ancak uyku bireyseldir. Kimisi 10 saat kimisi 6 saat uyuyabilir. Genel ifadeler size uymayabilir.
-
ZİHİNSEL AKTİVİTEYE ZAMAN AYIRIN
Beyni aktif tutmak, yaşlanma ile ortaya çıkan bilişsel gerilemeyi azaltır. Bulmaca çözmek, yeni diller öğrenmek, müzik çalmak veya kitap okumak gibi faaliyetlerle beyninizi sürekli olarak çalıştırabilirsiniz. Beynimiz aynen kaslar gibi hareketi sever.
-
STRESİ DOĞRU YÖNETİN
Stressiz hayat olmaz. Stresten kaçmak ta olmaz. O halde en akıllı hareket doğru stres yönetimi olacaktır. Stresin azı ve optimumu sağlık için gereklidir. Biz doktorların istemediği stres fazla, kaygıya yol açan ve devamlı stres halidir. Diğer tabirle kronik müzmin stres. Kronik stres, bağışıklık sistemini zayıflatır ve birçok hastalığa yol açabilir. Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri veya doğada yürüyüş gibi stres yönetim tekniklerini düzenli olarak uygulamak, ruh sağlığınızı iyileştirir ve yaşlanmanın etkilerini azaltır. Doğru nefes almak tansiyonu düşürür. Nefes basit bir iş gibi gelse de doğru alınan nefes stres hormonlarını düşürüyor.
-
GÜNLÜK SU TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN
Yaşlandıkça susama hissi azalabilir, ancak vücudun su ihtiyacı aynı kalır. Günlük olarak yeterli miktarda su içmek, cilt elastikiyetini korur, böbrek sağlığını destekler ve sindirimi düzenler. Suyun kalitesi tabiki önemlidir.
