Tükenmiş Anne Sendromu

Tükenmiş Anne Sendromunun 7 İşareti ve Az Bilinen 5 Nedeni

Bazı çözüm önerileri: “Tükenmiş Anne Sendromu” konulu bu yazı, ruhları çökertilen bütün bitkin annelere adanmıştır.

Anne Tükenmişliğinin 7 İşareti

Her annenin ara sıra stresli ve tamamen bitkin hissettiği ‘o’ günlerden biri vardır. Bu da normaldir. Ancak devamlı aynı halde olmak sağlığınıza iyi gelmeyebilir. Risk altında mısınız bir bakalım ve dünyanıza biraz sakinlik getirmek için neler yapabilirsiniz bir görelim. 

Tükenmiş Anne Sendromu

Tükenmişlik Nedir?

Anne tükenmişliği, tam bir zihinsel ve fiziksel tükenme durumudur ve bir motivasyon eksikliğidir. Aşağıdakilerden herhangi biriyle karşılaşan anne tükenmiş olabilir:

• Düşük enerji
• Ne kadar uyuduğuna bakılmaksızın yorgunluk
• Kızgın ve bağıran anne
• Çocuklarının yanında olmak istemiyorum düşüncesi

Tükenmişlik, uzun süre kronik bir stres durumunda olmanın sonucudur. Kendinizi bunalmış, tükenmiş hissetmenize ve günlük sorumluluklarınızı yerine getirememenize yol açabilir, enerjiniz tükenir. Bu aniden ortaya çıkmaktan ziyade, zamanla ortaya çıkar ve tanımlanmasını zorlaştırır. Ancak, dikkat etmeniz gereken bazı işaretler vardır:

1. Kronik yorgunluk. Erken yaşlarda kendinizi yorgun ve enerjisiz hissedebilirsiniz, ancak tükenmişlik başlarken duygusal ve fiziksel olarak tükenmiş hissedersiniz, yataktan bitkin uyanırsınız.
2. Unutkanlık. Dikkat eksikliğinin sık sık eşyaları kaybetmeye ve bir iş gününü tamamlayamamaya kadar dereceleri vardır. İşler biriktikçe daha fazla stres ve endişeye yol açabilir.
3. Gergin ve asabi mi hissediyorsunuz? Belki evde daha fazla tartışma oluyor ya da önemsiz şeyler için çocuklarla dalga geçiyorsunuz. Her iki durumda da bu kesin bir tükenmişlik işareti olabilir.
4. Zayıflamış bağışıklık. Vücudunuz tükendikçe bağışıklığınız azalır ve bu da soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklarına yakalanmanızı sağlar.
5. Uykusuzluk hastalığı ve uyuyamama. 
6. Geri çekilme pes etme. Zevk kaybı ve kopma duyguları, çeşitli aktivitelerden- çocuklarla oynamak, sosyal etkinlikler- geri çekilmeye ve sonunda daha fazla izolasyona yol açabilir.
7. Stresli olmanıza ve uzun saatler geçirmenize rağmen, üretkenliğiniz azalır ve dolup taşan yapılacaklar listenizde boğuluyormuş gibi hissedersiniz.

V Ü C U D     T Ü K E N D İ K Ç E     B A Ğ I Ş I K L I K    A Z A L I R

Tükenmişliğin Bazı Aşamaları

Tükenmişliğin Bazı Aşamaları

• 7/24 Anne Modu
• Kronik Tükenmişlik
• Pes etmişlik

Ne Yapabilirsin?

Tükenmişlikten mustarip olduğunuzdan endişeleniyorsanız, hayatınızda bir miktar kontrol elde etmek için atabileceğiniz birçok adım vardır.

1. Yardım almak. Herhangi bir tükenmişlik belirtisi yaşıyorsanız, hemen yardım isteyin. Çocuk bakımı ve ev sorumluluklarının çoğu size düşerse, yardım almak için eşinizle veya yakın ailenizle dürüst bir konuşma yapın. Unutma tamamen tükenmişsen kimseye iyi değilsin.
2. GERİ ADIM ATIN? Hayatınızda meydana gelen strese dürüstçe bakmak için biraz zaman ayırmaya çalışın. Biraz bakış açısıyla, bazı görevleri devretmeye başlayabilirsiniz. Omuzlarınız dünyanın bütün yükünü çekemez. Zayıflığınızı kabul edin. Her-küllüğe sakın soyunmayın. Beden pes eder ve küle dönüşür.
3. Bazı sınırlar belirleyin. Bir anne olarak ‘hayır’ demeyi öğrenmek büyük bir zorluktur. Ancak bu küçük kelime, mutluluğunuzda büyük bir fark yaratabilir. Seçimlerinizi sınırlayın. Çocuklarınız için en iyisini yapmak istiyorsunuz. Yani okulunun seçimi, öğretmeninin araştırması, kulüp ve aktivite seçimi… Olan şu ki, daha fazla seçenek daha fazla stres demek. Gökyüzü sınırdır. Bu hiç kimse için iyi değildir.
4. Farklı bir yönünüzü beslemek, tükenmişlik için harika bir panzehirdir. Yeni bir hobi deneyin, bir projeye başlayın veya keyif aldığınız bir şeye devam edin.
5. Bol uyumaya çalışın. Koca ve çocuklardan oluşan küçük bir kabile ile ilgilenmek zor olsa da dinlenmek iyileşmek için çok önemlidir, bu nedenle erken yatın ya da yapabiliyorsanız gün içinde biraz kestirin.
6. Rahatlamak için kendinize zaman ayırın. Yoga, meditasyon, kitap okumak, rahatlamanıza yardımcı olan her şey. Vücudunuzu alıştığı stres tepkisinin tersi bir duruma getirmek için biraz zaman ayırın. Anneler çocuklarının 7/24 emrindedirler. Biraz mola.
7. Teknolojiden kurtulun. 7/24 internete bağlanabilirlik kullanışlı olsa da kesinti süresinin olmaması da büyük bir sorun. Öyleyse, sosyal medyayı kontrol etmeyi bırakın ve telefonu kapatın, kendinize rahatlamak için alan ve beyninizin kapanması için bir şans verin.
8. Beklentilerinizi düşürün. Suçluluk duygusunu bırakın. Neyin önemli olduğuna karar verin ve diğer şeylerin gitmesine izin verin.
9. Sosyalleşin. Yeniden küçük şeylerden biraz keyif almanıza yardımcı olmak için kabilenize, eşinize, arkadaşlarınıza, birlikte vakit geçirmekten hoşlandığınız şeylere dönün.
10. Harekete geç. Egzersiz strese karşı harika bir panzehirdir, bu nedenle güneş ışığında yürüyüş yaparak endorfinleri ateşleyin.
11. Kendi kendine bakım. En önemlisi, kendinize karşı nazik olun.

Anne tükenmişliği yaşıyorsanız, lütfen bunun sizi kötü bir anne yapmadığını bilin. Her kadın bir noktada oradaydı.

Tükenmiş Anne Sendromu – Beklentilerinizi Düşürerek İşe Başlayabilirsiniz

Çoğu zaman, sadece “hepsini yapmamız” gerektiğini değil, hepsini mükemmel bir şekilde yapmamız ve hatta bundan zevk almamız gerektiğini hissederiz. Bu gerçekçi olmayan beklentileri karşılayamadığımızda, kendimizi yenilmiş hissederiz.

Yapılacaklar listenizdeki vazgeçebileceğiniz öğeleri düşünün ve yalnızca gerçekten yapılması gereken şeylere odaklanın. 

Çocukların biraz televizyon izlemesine, yemek pişirmek yerine paket sipariş etmesine izin verin ve evin mükemmel temizliği konusunda çok fazla endişelenmeyin.

Sosyal Medyadan Uzak Durun

Araştırmalar, sosyal medyanın ruh sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerini göstermiştir. Ara vermek çok ferahlatıcı ve faydalı olabilir.  Buraya kadar biraz da bilinen şeylerdi. Biraz da konuşulmayan şeylere bakalım.

Belki her şey doğum sonrası başladı.  İlk çocuğunuzun doğumuyla gelen ciddi uyku yoksunluğu fitili ateşledi. Emzirme dönemi, devamlı bebeğin peşinde tetikte olma halleri, yorgun geceler, bitkin gündüzler… Veya belki de çocuklarınız ergenliğe ulaştıkça ve “değişime” girip sizlerle cedelleşmeye başlayınca kendinizi bitkin ve huzursuz hissetmeye başladınız. Ergenlerle baş edemediniz. Ama nedenler hiç tahmin etmediğiniz bir yerlerde de olabilir. Kocanın ilgisizliği ve yardımcı olmaması da cabası.

Tükenmiş Anne Sendromu – Az Bilinen Anne Tükenmişlik Nedenlerinden 5’i

1. Dehidrasyon

Susuzluk anlamsız öfke ve stresi gerekir. Susuz insanlar tahammülsüz olur.

Araçlarımızın içi boş su şişeleriyle dolu olmasına rağmen, hareket halindeki annelerimizin çoğu yeterince su içemiyor. Bu, susuzluk iklimi bedeni çöle çevirebilir. Çalışmalar, sadece %2’lik bir dehidrasyon oranının hafıza, dikkat ve psikomotor becerilerimizi etkileyebileceğini göstermiştir.

Tükenmiş Anne Sendromu – Dehidrasyon

LÜTFEN plastik şişelerden su içmekten kaçının, çünkü bunlar (BPA içermeyenler bile) zararlı östrojen taklit eden kimyasalları suyunuza sızdırabilir… Bu da çok sayıda soruna yol açar.

2. Manevi/ruhsal tazelenmeye vakit yok

Kabul edelim, kültürümüz anneler için çok fazla zaman geçirmeyi desteklemiyor. Yine de araştırmalar, hac gibi dini veya kültürel törenlere katılmak, meditasyon yapmak, günlük tutmak ve hatta gönüllü olmak gibi düzenli bir maneviyat veya farkındalık uygulaması olan kadınların, olmayanlardan daha uzun yaşadığını göstermiştir. Doğada vakit geçirmek yine sizi rahatlatacaktır.

Ruhsal Tazelenme Tukenmis Anne Sendromu

3. Gıda hassasiyetleri

Gizli gıda hassasiyetleri, hastalarda görülen düşük enerjinin en önemli nedenlerinden biri olabilir. Hamilelikten sonra ve perimenopoza girerken metabolizmamızın nasıl değiştiği nedeniyle bu özellikle anneler için geçerlidir.

Yiyecek hassasiyetleriyle ilgili zor olan şey, zaten yorgun hissettiğinizde bunların gözden kaçmasının kolay olmasıdır. Ayrıca, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi “sağlıklı” olarak düşündüğümüz pek çok gıda, enerji depolarımızda yavaş yavaş parçalanabilir.

Pratikte görülen en yaygın gıda hassasiyetleri:

• Glüten
• Süt
• Mısır
• Soya
• Yumurta
• Fındık

Gıda hassasiyetiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, 4-6 hafta süreyle bir eliminasyon diyeti deneyebilir, ardından reaksiyonunuzu gözlemlemek için her 3 günde bir elimine edilmiş yiyecekleri yeniden uygulayabilirsiniz. Veya fitoterapi doktorunuzdan hangi yiyeceklerin iltihaplanmaya neden olduğunu ve tükenmişliğe katkıda bulunduğunu saptamak için bir IgG gıda duyarlılığı ve beslenme genetiği testleri isteyebilirsiniz.

Tetikleyici yiyeceklerinizi keşfedip ortadan kaldırdığınızda, ne kadar daha enerjik, sakin ve mutlu hissettiğinize şaşıracaksınız.

4. Yeterince ve kaliteli yememek

Uzmanlar, dergiler, sağlık programları size devamlı daha az yemenizi söyler… kısmen haklıdırlar.

Eğer tükenmişlik, endişe / depresyon, dayanıklılık eksikliği, sabahları mide bulantısı, düşük libido, uyanıklık veya stresle başa çıkma becerisinde azalma yaşıyorsanız, muhtemelen adrenal yorgunluk sendromundan mustaripsinizdir.

Tükenmiş Anne Sendromu -Yeterince ve Kaliteli Yememek

Adrenal bezleriniz, böbreklerinizin üstüne oturan ve adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarınızın çoğunu üreten küçük bezlerdir. Adrenal yorgunluk sendromu ebeveynlerde son derece yaygındır çünkü stresli, yoğun hayatlar sürüyoruz ve nadiren yeterince uyuyoruz.

Yukarıdaki semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, kortizol testi veya bir hormon testi yaptırabilirsiniz.

Günde 3 öğünden, mini öğüne geçerek de adrenal bezlerinizi biraz bastırabilirsiniz. 

Bu, kan şekerinizin sabit kalmasını sağlayarak sağlıklı bir ruh halini ve daha iyi adrenal ve hormonal işlevi destekler.

Yaklaşık bir hafta sonra, enerji ve ruh halinizde önemli bir artış olduğunu fark etmelisiniz… ayrıca muhtemelen birkaç kilo düşeceksiniz.

Geceleri uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce küçük bir atıştırmalık kan şekerinin düşmesini ve uyanıklığı önlemeye yardımcı olacaktır.

5. Hipotiroidizm

Hipotiroidizm veya “yetersiz tiroid” enerjinize, ruh halinize ve kilo verme yeteneğinize gerçek bir baskı uygular.

Hipotiroidizm semptomları şunları içerir: 

• Zayıflık
• Soğuğa duyarlılık
• Kabızlık
• Kas ağrıları
• Kuru cilt
• Düzensiz dönemler
• Şişmiş göz kapakları
• Seyrekleşen saçlar

Bu semptomlardan bir veya daha fazlasını yaşıyorsanız, TSH, T3, T4, TPO antikorlarınızı ve tiroglobulin antikorlarınızı kontrol ettirin.

Bağırmayı bırakın.

Bağırmayı Bırakın

Ebeveynlikte en iyi performans için Oscar yoktur.

Kahraman olmaya çalışmayı bırakın.

Ve asla bitmeyen şeylere fazla kafa takmayın – tuvalet eğitiminden okumayı öğrenmeye ve ekran süresini yönetmeye kadar.

Çünkü dünyanın işleri hiç bitmez…

Tükenmiş Anne Sendromu – Kişisel Mutluluk

Tükenmiş Anne Sendromu  Yazımızdan Eve Götürebileceğimiz Mesajlar ve Tavsiyeler Nelerdir?

Kısaca özetleyelim.

4+3 Kişisel Mutluluk Kuralı

1. Sizi mutlu eden bir hedefiniz var mı? Cevabınız hayırsa tükenmiş sinizdir.
2. Her canlı her gün duygularını başkalarıyla paylaşmak zorundadır. İçine atamaz. Eğer her gün en az yarım saat sizi dinleyen biri yoksa bu durum kötüye gidişin başlangıcıdır. İlgisiz kocaların kulaklarını çınlasın. Gün boyu kocasını bekleyen kadınları dinlemek istemeyen erkekler ayrıca ele alınması gereken bir konudur.
3. İnsan sevildiğini hissetmelidir. Bir hayvan bile okşanmaktan hoşlanıyorsa insan gibi mükemmel bir canlı bundan istisna edilemez.
4. İnsan yaptığı davranışlar karşısında saygı bekler. Bu ihlal edilirse değersizleşme ve hayattan zevk almama başlar.

Son 2 madde 3 ek madde ile geliştirilebilir.

1. Karşılıklı yemek. İnsan sevgi ve saygı görmek istediği kişilerle mutlaka haftada en az bir olmak şartıyla karşılıklı yemek yemelidir. TV ve telefona bakarak değil gözlerine bakarak.
2. Sosyal aktivite. Baş-başa birlikte vakit geçirmek. Bu bir Japon orman banyosu olabileceği gibi bir dağ yürüyüşü de olabilir. Ya da evin en yakınındaki parkta el ele yürümek de olabilir. 15 günde birden az olmamak şartıyla tekrarı gerekir.
3. Kalpleri ısındıran hediyeleşme kültürü geliştirilmelidir. Ayda bir eşler hediyeleşmelidir.

Mutlu ve Tükenmemiş Anneler İçin…