En iyi yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri olduğundan diyetinizde değişiklikler yapmak da dahil olmak üzere iyi bir uykuyu teşvik etmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.
İyi bir uyku almak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilmektedir.
Çoğu insan yeterince uyumak için mücadele etse de, genellikle her gece 7 ila 9 saat arasında kesintisiz uyku almanız önerilmektedir.
İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz en iyi yiyecek ve içecek.
En İyi Yiyecek ve İçecekler – Badem
28 gram kuru kavrulmuş fındık, bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının %18’ini ve riboflavin için %23’ünü içerdiğinden, birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır.
Bademleri düzenli olarak yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu, sağlıklı tekli doymamış yağlarına, liflerine ve antioksidanlarına atfedilmektedir.
Bademlerin uyku kalitesini de artırmaya yardımcı olabileceği iddia edilmektedir. Bunun nedeni, bademlerin diğer birçok kuruyemiş türüyle birlikte melatonin hormonunun kaynağı olmasıdır. Melatonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanma sinyali vermektedir.
Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilmektedir.
Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihabı azaltma yeteneği ile ilgili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu böldüğü bilinen stres hormonu kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilmektedir.
Bir çalışma, fareleri 400 miligram badem özü ile beslemenin etkilerini inceledi. Farelerin badem özü tüketmeden daha uzun ve daha derin uyudukları bulunmuştur.
Bademlerin uykuyla ilgili potansiyel etkileri umut vericidir, ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 28 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık bir avuç yeterli olmalıdır.
En İyi Yiyecek ve İçecekler – Hindi
Hindinin bazı insanların yedikten sonra neden yorulduğunu veya uykuyu teşvik ettiğini düşünen birkaç özelliği var. En önemlisi, melatonin üretimini artıran amino asit triptofan içerir.
Hindideki protein ayrıca yorgunluğu artırma yeteneğine de katkıda bulunabilmektedir. Yatmadan önce orta düzeyde protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanmak da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır.
Papatya Çayı
Flavonları ile ünlüdür. Flavonlar, sıklıkla kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır.
Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da var. Ayrıca papatya çayı, uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özellikleri barındırmaktadır.
Spesifik olarak, papatya çayı apigenin içermektedir. Bu antioksidan, beyninizdeki uykululuğu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanmaktadır.
2011 yılında 34 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve gece uyanmalarının daha az olduğunu buldu.
Başka bir araştırma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla uyku kalitesinin arttığını bildirdi.
Papatya çayı içenlerde, genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen depresyon belirtileri daha az görülmektedir.
En İyi Yiyecek ve İçecekler – Kivi
Kivi, düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir.
Bir meyve sadece 42 kalori ve önemli miktarda besin içerir, buna C vitamini için günlük ihtiyacın %71’i dahildir. Erkeklere ve kadınlara her gün ihtiyaç duydukları K vitamininin sırasıyla %23 ve %31’ini sağlamaktadır.
Uyku kalitesini artırma potansiyeli üzerine yapılan araştırmalara göre kivi, yatmadan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olmaktadır.
4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamana göre %42 daha hızlı uykuya daldılar.
Kivinin uykuyu teşvik edici etkileri bazen serotonine atfedilmektedir. Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır.
Ayrıca kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi anti-inflamatuar antioksidanların uykuyu teşvik edici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmüştür.
Vişne Suyu
Tart vişne suyunun uykululuğu arttırdığı bilinmektedir ve uykusuzluğu gidermedeki rolü için çalışılmıştır. Bu nedenlerle yatmadan önce vişne suyu içmek uyku kalitenizi artırabilmektedir.
Vişne suyunun uyku düzenleyici etkileri, yüksek miktarda melatonin içermesinden kaynaklanmaktadır.
Uykusuzluk çeken yetişkinler 2 hafta boyunca günde iki kez 8 ons (240 ml) vişne suyu içti. Meyve suyu içmedikleri zamana kıyasla 84 dakika daha uzun uyudular. Sonrasında daha iyi uyku kalitesi bildirdiler.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, vişne suyunun uykuyu iyileştirme ve uykusuzluğu önlemedeki rolünü doğrulamak için daha kapsamlı.
En İyi Yiyecek ve İçecekler – Ceviz
28 gramlık porsiyonda 1,9 gram lifin yanı sıra 19’dan fazla vitamin ve mineral sağlayan birçok besin maddesi bakımından zengindirler. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir.
Bazı araştırmacılar, melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri oldukları için ceviz yemenin uyku kalitesini iyileştirdiğini iddia edilmektedir.
Cevizlerin yağ asidi yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilmektedir. Vücutta DHA’ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlarlar. DHA serotonin üretimini artırabilmektedir.
Cevizlerin uykuyu iyileştirdiği iddialarını destekleyecek çok fazla kanıt yok. Aslında, uykuyu teşvik etmedeki rollerine özel olarak odaklanan herhangi bir çalışma yapılmamıştır.
Ne olursa olsun, uyku ile mücadele ediyorsanız, yatmadan önce biraz ceviz yemek yardımcı olabilmektedir. Yaklaşık bir avuç ceviz yeterli bir porsiyondur.
Çarkıfelek Çayı
Bu çay, geleneksel olarak bir dizi sağlık rahatsızlığını tedavi etmek için kullanılan bir bitki çayıdır.
Çarkıfelek çiçeğinin beyin kimyasal gama aminobütirik asit (GABA) üretimini arttırdığına dair bazı kanıtlar var . GABA, glutamat gibi strese neden olan diğer beyin kimyasallarını engellemeye çalışır.
Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uykululuğu artırabilmektedir. Bu nedenle yatmadan önce içmek faydalı olabilmektedir.
7 günlük bir çalışmada 41 yetişkin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çayı içti. Çay içtikleri zaman, çay içmedikleri zamana kıyasla uyku kalitelerini önemli ölçüde daha iyi değerlendirdiler.
“Beslenme Genetiği” yazımız ilginizi çekebilir!
